Khi các cơ được co giãn và phục hồi tốt thì khi bạn vận động thể dục thể thao cho những ngày sau sẽ tăng hiệu quả hơn, tránh xảy ra những tai nạn đáng tiếc trong quá trình luyện tập.
Chuẩn bị: Trước khi bước vào bài tập kéo giãn cơ thể. Chúng ta sẽ dành khoảng 5 phút cho vài động tác cardio nhẹ như: chạy tại chổ, jumping jacks (bật nhảy tại chỗ)… rồi mới thực hiện loạt động tác sau đây, mỗi động tác giữ khoảng 20-30 giây.
Động tác 1: Dùng chân phải làm trụ, duỗi thẳng chân trái về phía trước sau đó cúi người đặt tay trái lên mũi chân trái, sao cho cảm giác các cơ ở chân được căng giãn ra. Giữ khoảng 20-30 giây sau đó đổi bên phải tương tự như bên trái.
Động tác 2: Dùng chân phải làm trụ, co chân trái ra sau, tay trái nắm mũi chân trái kéo căng về sau 1 chút. Tay phải đưa ra trước hoặc có thể dựa vào tường để hỗ trợ cho cơ thể được đứng vững. Giữ từ 20-30 giây rồi lập lại tương tự với chân bên trái.
Động tác 3: Hai chân đứng song song ngang bằng vai, hai tay chắp ra sau lưng rồi cúi người xuống một góc khoảng 90 độ như hình trên, hai tay vẫn giữ chặt với nhau và đưa lên cao. Giữ 20-30 giây.
Động tác 4: Bắt chéo chân và bắt đầu cúi người xuống sao cho tay trái chạm đất, giữ 20-30 giây rồi đổi sang tay phải.
Động tác 5: Chuẩn bị ở tư thế plank cao như hình, hai chân sau giữ thẳng. Sau đó co đầu gối chân trái lại 1 chút, tạo thành dáng hình chữ V, chân phải vẫn giữ thẳng. Giữ 20-30 giây rồi đổi sang co đầu gối chân phải, tạo thành hình chữ V và giữ chân trái duỗi thẳng.
Động tác 6: Từ tư thế đứng thẳng, bước chân phải lên phía trước. Sau đó co lại thành tư thế lunge, chân sau duỗi thẳng, hai tay đặt lên đầu gối chân phải giữ nguyên 20-30 giây rồi đổi sang thực hiện tương tự với chân trái
Động tác 7: Bắt đầu với tư thế lunge với chân phải làm trụ, chân trái duỗi thẳng ra phía sau, đặt tay phải sang phía bên ngoài chân phải, tay trái đưa lên cao duỗi thẳng người ra. Giữ im 20-30 giây rồi lập lại với chân bên trái, đặt tay trái chống xuống đất và đưa tay phải lên cao.
Động tác 8: Chuẩn bị ở tư thế chùng chân kiểu chạy bộ, chân phải làm trụ. Sau đó hơi đẩy người ra phía trước một chút để co chân trái lên, tay trái nắm lấy chân trái như hình. Giữ nguyên 20-30 giây rồi đổi tư thế thực hiện tương tự với chân còn lại.
Động tác 9: Ngồi thẳng và hai chân duỗi thẳng về phía trước, chồm người đặt hai tay lên mũi hai chân. Lưu ý không để 2 chân bị cong lại, và giữ nguyên 20-30 giây.
Động tác 10: Vẫn ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng phía trước. Lúc này chân phải co sát lại về phía ngực đặt chéo hẳn sang chân trái như hình, tay trái ôm chân trái, tay phải đặt ra sau và xoay người sang bên phải, giữ nguyên 20-30 phút rồi thực hiện như thế với chân trái. Đặt chân trái sang phải rồi xoay người sang bên trái. Nhớ hít thở đều.
Động tác 11: Động tác này với tư thế nằm khá dễ thực hiện. Chuẩn bị ở tư thế nằm với cả hai chân đều co, chân trái đặt lên chân phải. Hai tay giữ bắp đùi chân phải sao cho cả hai chân ko chạm đất, giữ 20-30 giây rồi đổi chân.
Động tác 12: Nằm trên thảm, hai chân co sát lên ngực, hai tay ôm chân sao cho phần đầu và chân không chạm mặt đất. Giữ nguyên 20-30 giây.
Động tác 13: Nằm trên thảm, hai chân bắt chéo lại với nhau để làm trụ như hình. Lúc này bạn sẽ đặt chùm chân sang bên phải, vặn eo nghiêng người sang bên trái. Hai tay để thẳng trên mặt đất, hít thở đều và giữ nguyên 20-30 giây rồi lập lại động tác này với bên còn lại.
Động tác 14: Động tác này chính là tư thế đứa trẻ, đặt 2 cẳng chân sát lại sao cho 2 ngón chân cái chạm vào nhau. Giữ nguyên khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng hông. Hít sâu, từ từ thở ra và đưa 2 tay ra phía trước, đặt 2 tay xuống thảm trước rồi bắt đầu hạ thân mình xuống, cho tới khi trán (đầu) chạm thảm. Giữ nguyên 20-30 giây.
Động tác 15: Đứng thẳng, thả lỏng người, tay trái đặt hướng sang phải như hình, dùng tay phải kẹp tay trái lại sao cho bạn cảm thấy phần cơ bắp ở tay được kéo giãn. Giữ 20-30 giây rồi đổi tay.
Động tác 16: Đứng thẳng, thả lỏng người. Đặt bàn tay phải chạm vào phần vai sau lưng, tay trái hỗ trợ tay phải bằng cách giữ cùi chổ tay phải kéo căng ra. Giữ 20-30 giây rồi đổi tay.
Động tác 17: Đứng thẳng, thả lỏng người, hai chân song song với nhau. Hai tay đan vào nhau và đưa lên cao qua khỏi đầu sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài như hình. Bạn có thể ngả sang phải rồi sang trái, giữ nguyên tư thế từ 20-30 giây.