Tập cơ ngực và cơ vai săn chắc với tạ đơn

Tập cơ ngực

Tập cơ ngực và cơ vai săn chắc với tạ đơn ngay tại nhà

1 Nằm ghế đẩy tạ đơn.

Tập cơ ngực và cơ vai săn chắc với tạ đơn

Bạn cần có chiếc giường hay ghế dài để thực hiện bài tập này. Bạn cũng có thể nằm trên sàn nhà hay trên bóng tập để cột sống được đỡ tốt hơn. Nằm ngửa trên giường hay trên ghế dài sao cho đầu gối chạm mép ghế và bàn chân đặt chắc trên mặt đất.
Mỗi tay cầm một quả tạ. Hai quả tạ nằm dọc theo thân người, ngang tầm ngực. Lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
Nâng hai quả tạ đơn thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối. Giữ tạ trong không trung một lúc và không để cánh tay bị rung.
Hạ tạ trở xuống ngực và lặp lại các bước này.

2 Nằm vung tạ.

Tập cơ ngực và cơ vai săn chắc với tạ đơn ngay tại nhà

Bạn cũng cần một chiếc ghế dài hay giường cho bài tập này. Bạn có thể nằm trên sàn nhà hay trên bóng tập. Nằm sao cho hai đầu gối chạm mép giường hay mép ghế, hai bàn chân đặt chắc trên mặt đất.
Mỗi tay cầm một quả tạ. Mở rộng hai cánh tay sao cho chúng vuông góc với thân người, nắm tạ ở độ cao ngang tầm cơ thể.
Nâng tạ lên đến khi chúng nằm cạnh nhau bên trên bạn. Giữ tạ tại đó một lúc và sau đó hạ xuống vị trí cũ.
Cố gắng giữ khuỷu tay cong ở một góc giống nhau trong suốt bài tập.

3 Tay thẳng đưa tạ qua đầu.

Tập cơ ngực và cơ vai săn chắc với tạ đơn ngay tại nhà

Nằm trên phần đầu chiếc ghế dài. Hai bàn chân đặt chắc và phẳng trên mặt đất.
Dùng hai tay nắm một quả tạ đơn sao cho hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Bạn nên duỗi cánh tay càng thẳng càng tốt.
Nâng tạ thẳng lên trên không trung. Một đầu của quả tạ phải hướng lên trần nhà. Giữ yên tạ một lúc.
Từ từ thả cánh tay về vị trí trên đầu. Lặp lại.

Tập cơ ngực và cơ vai săn chắc với tạ đơn

Tập cơ vai

1 Đẩy tạ qua đầu với lòng bàn tay hướng vào.

Tập cơ ngực và cơ vai săn chắc với tạ đơn ngay tại nhà

Bờ vai săn chắc sẽ giúp bạn trông quyến rũ hơn, và người ta cũng có thể nhìn thấy vai bạn bên dưới lớp áo. Hãy gây ấn tượng với người ấy bằng đôi vai cơ bắp.
Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Giữ tạ cao ngang vai. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Duỗi thẳng cánh tay đến khi khuỷu tay gần như thẳng tuyệt đối. Bạn nên giơ tạ thẳng lên trên và giữ chúng ở vị trí đó một lúc.
Từ từ hạ thấp cánh tay đưa tạ trở về vị trí ngang vai.

2 Ngồi đẩy tạ qua đầu.

Tập cơ ngực và cơ vai săn chắc với tạ tay ngay tại nhà

Ngồi trên mép ghế, giường hay ghế dài để tập luyện.
Hai tay cầm tạ giơ lên độ cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
Đẩy tạ thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối.
Giữ tạ ở vị trí cao một lúc và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai.

3 Nâng vai với tạ đơn.

Tập cơ ngực và cơ vai săn chắc với tạ đơn ngay tại nhà

Đứng nâng vai với tạ tay thể thao là bài tập rất tốt để vai rộng và săn chắc hơn. Bạn cũng có thể tập với tư thế ngồi nhưng thay vì cầm tạ phía trước, bạn hãy cầm tạ xuôi xuống bên hông.[5]
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nắm bàn tay phía trước hông. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nâng hai cánh tay sang ngang đến khi chúng gần như song song với mặt đất. Giữ tạ tại đó một lúc và sau đó hạ tạ về vị trí cạnh hông.

Lời khuyên

Tập cơ ngực và cơ vai săn chắc với tạ đơn ngay tại nhà

Tăng trọng lượng tạ tay thể thao sau mỗi vòng tập.
Khi tập cho cơ, bạn nên bắt đầu với các nhóm cơ lớn trước. Đó là ngực, lưng, mặt trước đùi (cơ tứ đầu), mặt sau đùi (cơ gân kheo), mông, và vai (cơ đen ta). Sau cùng, hay ưu tiên thứ hai là các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ nhị đầu, cơ tam đầu, bắp chân và cơ bụng.
Bắt đầu với 1 vòng tập hoàn chỉnh và tăng dần lên 3 vòng tập.
Thực hiện liên tục các lần tập mà không có thời gian nghỉ xen kẽ.

>>> FitStudio – nơi chuyên cung cấp bóng tập, gạch cao su, máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà, các loại phụ kiện tập xô, tạ tay uy tín – chất lượng, cam kết sản phẩm chính hãng

>>>Xin hãy liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây để được tư vấn chi tiết nhất

Hotline: 0365346323 – 0368247947

Website: fitstudio.vn

xem thêm :https://www.facebook.com/xedapgiadinhkhuvucthanhphohochiminh/?modal=admin_todo_tour

Chúng tôi rất hân hạnh được phục vụ vì sức khỏe của các bạn!!!