7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
Khoa học chứng minh có đến 97% đàn ông thích ngắm nhìn phụ nữ mông to và hơn 90% phụ nữ đều muốn sở hữu mông to tròn.
Mông lép, mông chảy xệ ngày nay chắc hẳn khiến nhiều người đau đầu đặc biệt là các bạn trẻ và phái nữ. Tuy nhiên, không phải không có cách cải thiện vì với tinh thần và sự luyện tập chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi điều này.
Ví dụ như mông mình vốn không to, cũng chẳng tròn căng, ấy vậy mà sau 1 thời gian đi tập cao lên trông thấy, mông bị rạn làm phải tìm phương pháp chữa rạn đồng thời với đi tập gấp, không lại mất đẹp.
Nhiều khảo sát ngày nay cho thấy có đến 90% giới trẻ thích mông to, với phương diện phải cân đối với cơ thể, to nhưng phải tròn mới được.
Và để sở hữu vòng 3 căng tròn, sexy bạn không nên bỏ qua 7 bài tập mông sau đây là ít tác động vào đùi nhất mà các nàng muốn mông to và hạn chế đùi cơ bắp quá thì tham khảo ngay nhé.
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
1. Hip Thrust – vua của các bài tập mông
Được dân gym mà cụ thể là các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu muốn một bài tập “chỉ vào mông” và hạn chế vào đùi tối đa nhất.
- Kê lưng trên ghế ngang
- Giữ chân xuống mặt sàn
- Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
- Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
- 3 hiệp trên 1 buổi tập
- Mỗi hiệp 20 lần
Vẫn là khi tập quen thì tăng mức ta, tăng số hiệp và số lần để có hiệu quả cao nhất.
Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy.
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
Ban đầu khi tập chưa quen bạn có thể tập không tạ và sau đó thì thêm tạ và tăng dần lên. Tăng độ khó cao nhất là khi bạn để chân lên bục.
2. Donkey Kicks – bài tập cho vòng 3 “tròn như trái bóng”
Hoàn toàn cô lập vào vùng mông nhưng khi tập bạn chú ý gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này.
- Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
- Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
- Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
- Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé
- Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
- Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
- Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
Chú ý: Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau lưng dưới.
Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm
- Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân
- Mỗi hiệp 20 lần
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
Ngoài ra, bạn còn có thể thêm tạ kẹp vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân để tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập.
3. Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn
Với bài tập này sẽ giúp cho vùng cơ mông của bạn không chỉ cao mà 2 cùng cơ bên cũng sẽ không bị hóp vào trong bị lõm.
- Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
- Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
- Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
- Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1
- Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
- Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
- Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau
Bài tập mông này sẽ giúp mông không chỉ to mà còn tròn thay vì bị hóp ở 2 bên mất cân đối.
- Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập
- Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái
Chú ý: Sau khi tập quen được 1 thời gian bạn nên tăng số hiệp và số lần lên để đạt hiệu quả tốt nhất cho bạn tập như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần.
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
Với Fire hydrant exercise bạn có thể không cần đến phòng tập mà nếu có 1 kết hoạch tập luyện rõ dàng thì đây còn là 1 bài tập mông cho nữ tại nhà rất phù hợp để bạn tranh thủ chỉ 10 phút mỗi ngày.
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
Dây kháng lực tập mông
Tham khảo thêm các sản phẩm tại đây: https://fitstudio.vn/cua-hang/
Tham khảo thêm:
Dụng cụ hỗ trợ tập mông tại nhà?
4. Hyper – Extentions
Về cơ bản đây là bài tập lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút là bạn có một bài tập mông cao lên rồi.
Vốn dĩ nó là giống bài Hyperextentions 45* (tập lưng dưới) tuy nhiên, nếu để tập lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá.
Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp.
- Xuống hít vào, lên thở ra
- Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
- Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông
Với bài tập này bạn cũng cần có kế hoạch cho số hiệp và số lần tập cụ thể để đạt được kết quả:
- Số hiệp: 3 hiệp
- Số lần mỗi hiệp: 20 lần
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
Chú ý, để tăng sức nặng và hiệu quả của bài tập sau một thời gian tập quen bạn có thể tăng đọ khó bằng cách cầm thêm tạ với 2 tay giữ trước ngực.
5. Cable Pull Through
Lại thêm một bài tập cô lập mông nữa cho chị em nên áp dụng nếu không muốn đùi quá to và cơ bắp.
Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy.
- Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
- Giữ thẳng lưng trong khi tập
- Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
- Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cuois xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
- Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập
- Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
- Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
- Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần
Bạn luôn siết mông sẽ cảm nhận bài tập vào mông rất rõ dàng vì thế mà đây cũng được coi là một bài tập mông không to chân cho chị em áp dụng.
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
Mông to, chân thon hẳn cô gái nào chẳng muốn, phải không nào?
6. Inner Thigh Machine (banh chân với máy)
Phái nữ nên note ngay bài tập mông không to chân này lại để tập vì nó tác động rất lớn đến vùng mông của các nàng khi tập.
Bài tập cũng được tạp chí livestrongnhắc đến để giúp phái đẹp có vòng 3 căng tròn khi muốn tìm các bài tập cô lập mông (isolates) cho mình.
- Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả
- Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
- Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
- Dáng ngồi thẳng lưng
Thoạt nhìn thì Inner Thigh Machine có vẻ đơn giản nhưng cứ tập đi bạn sẽ thấy vùng mông của mình mỏi ghê ghớm lắm.
Khi tập quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn.
Và đây cũng là một bài tập mông với tạ không to đùi được các huấn luyện viên thể hình/ gym khuyên chị em nên tập khi muốn to mông, thon đùi đấy ạ.
Chỗ phòng tập của mình mới có thêm máy này nên gần đây đi tập hay thực hiện thì quả thật là tập xong “phê lắm luôn” đó.
7. Half range romanian deadlift
Top trong những bài tập mông cho nam được phái mạnh yêu thích vì tăng cường sức mạnh và cũng mang lại kết quả lớn khi rèn luyện.
- Tăng dần mức tạ khi tập quen
- Khi tập Romanian deadlift chú ý không xuống quá sâu để sử dụng nhiều đùi sau mà mình chỉ tập trung chuyển động trong biên độ đầu của bài tập để dùng mông nhiều hơn.
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
7 bài tập cô lập mông ít tác động vào đùi
Bục tập Gym, Yoga, nhảy Aerobic
Tham khảo thêm các sản phẩm tại đây: https://fitstudio.vn/cua-hang/
Tham khảo thêm:
>>> FitStudio – nơi chuyên cung cấp xe đạp thể thao tại nhà, các loại phụ kiện tập xô, tạ tay, máy chạy bộ, gạch cao su, dụng cụ tập yoga, boxing… cam kết sản phẩm chính hãng, dịch vụ bảo trì sửa chữa uy tín – chất lượng
>>>Xin hãy liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây để được tư vấn chi tiết nhất
Cam kết của chúng tôi với khách hàng:
– Giá sản phẩm, dịch vụ sửa chữa, bảo trì máy tập gym tại cửa hàng chúng tôi là rẻ nhất trên thị trường.
– Bảo hành các linh kiện – phụ kiện sửa chữa và thay mới theo đúng tiêu chuẩn của hãng.
– Tất cả các linh kiện – phụ kiện đều là hàng chính hãng, được nhập khẩu tận gốc, không qua bất kỳ một đơn vị trung gian nào.
Hãy nhanh tay liên hệ với chúng tôi để được trải nghiệm dịch vụ sửa máy chạy bộ tốt nhất nhé.
- Hotline: 0365346323 – 0368247947
- Website: fitstudio.vn
Chúng tôi rất hân hạnh được phục vụ vì sức khỏe của các bạn!!!