Bài tập vai với thanh tạ
1. Bài tập vai – đẩy tạ đứng
Bài tập vai với thanh tạ
Thực hiện:
- Đây là bài tập tác động vào 2 nhóm cơ vai chính là vai trước và giữa.
- Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, thẳng lưng, đòn tạ đặt trước 2 ống chân.
- Khom người cầm tạ như hình trên.
- Dùng cơ vai (hạn chế dùng cơ tay) kéo tạ mạnh lên, đến ngang vai xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
- Tiếp tục đẩy tạ lên qua đầu và thẳng tay
- Sau đó hạ tạ xuống như tư thế trên.
Đây là bài tập cơ vai nâng cao và rất khó thực hiện, do đó bạn nên tập khi đã quen với việc xử lý và cầm tạ. Bạn nên bắt đầu với mức tạ bằng 0 để tập giữ thăng bằng.
2. Đẩy thanh tạ 1 tay – Landmine Press
Bài tập vai cho nam này hầu như không phổi biết nhiều ở các phòng tập. Hoặc phòng tập cũng không có loại thanh tạ này. Nhưng bạn có thể dùng các thanh tạ thường để thay thế. Bài tập này tập trung vào cơ vai trước và sau.
Bài tập vai với thanh tạ
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với 1 tay cầm vào đầu thanh đòn có bánh tạ và đặt lên vai.
- Trùng chân và đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tạ về phía trước và lên cao.
- Gồng cơ vai và giữ tạ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.
Dạng bài tập này rất hiệu quả tác động hầu như đến tất cả các nhóm cơ vai và xô cũng bị ảnh hưởng.
3. Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press
Cách thực hiện:
- Bài tập cho nhóm cơ vai trước và giữa.
- Bạn nên ngồi thẳng lưng trên ghế dựa để tránh những trấn thương nặng.
- Hai tay cầm thanh tạ, với tư thế rộng bằng vai.
- Dùng cơ vai nhấc thanh tạ qua đầu
- Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ xuống bạn nhé.
-
Bài tập vai với thanh tạ
Giàn Tạ Đa Năng TF179
4. Bài tập vai kéo tạ thẳng đứng – Upright Row
Cách thực hiện:
- Bài tập vai này sẽ ăn vào cơ cầu vai và vai trước.
- Đứng thẳng chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đoàn, khuỷu tay hơi cong. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Thở ra và nâng tạ ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên sao cho cao hơn cẳng tay.
- Nâng tạ theo một đường thẳng từ dưới lên trên.
- Giữ thân và lưng cố định.
- Hít vào khi hạ xuống và nên hạ từ từ cùng với việc gồng cơ vai.
Đây cũng là một trong những bài tập cho cơ cầu vai cực hiệu quả đấy nhé!
5. Nâng bánh tạ vai – Front Plate Raises
Bài tập cho cơ vai trước và cơ cầu vai hiệu quả với mực độ đễ dàng. Lờ khuyên cho bạn nên thực hiện các bài tập dễ khi mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm bánh tạ cùi chỏ hơi cong nhẹ và đặt ở gần hông.
- Thở ra và từ từ nâng 2 tay lên song song với cằm. Giữ im trong vòng vài giây và hạ xuống từ từ.
- Khi hạ xuống bạn nên hít vào nhé. Nên nhớ lúc nào cũng phải gồng cơ vai khi tập luyện.
- Đối với bài tập vai ở mức độ khó thì bạn có thể nâng qua đầu.
6. Bài tập cơ cầu vai – Kéo tạ khom lưng
Cơ chịu tác động sẽ là cơ cầu vai và cai trước
Cách thực hiện:
- Tư thế nâng tạ khom lưng với hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai.
- Nâng tạ theo đường thẳng ngang với ngực và gần đụng cằm.
- Hai tay phải song song với sàn.
- Cố gắng đẩy ngực ra khi bạn nâng tạ lên trên.
Bài tập vai với thanh tạ
Bục tập Gym, Yoga, nhảy Aerobic
Tham khảo thêm các sản phẩm tại đây: https://fitstudio.vn/cua-hang/
Tham khảo thêm:
>> FitStudio – nơi chuyên cung cấp xe đạp thể thao tại nhà, các loại phụ kiện tập xô, tạ tay, máy chạy bộ, gạch cao su, dụng cụ tập yoga, boxing… cam kết sản phẩm chính hãng, dịch vụ bảo trì sửa chữa uy tín – chất lượng
>>>Xin hãy liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây để được tư vấn chi tiết nhất
Cam kết của chúng tôi với khách hàng:
– Giá sản phẩm, dịch vụ sửa chữa, bảo trì máy tập gym tại cửa hàng chúng tôi là rẻ nhất trên thị trường.
– Bảo hành các linh kiện – phụ kiện sửa chữa và thay mới theo đúng tiêu chuẩn của hãng.
– Tất cả các linh kiện – phụ kiện đều là hàng chính hãng, được nhập khẩu tận gốc, không qua bất kỳ một đơn vị trung gian nào.
Hãy nhanh tay liên hệ với chúng tôi để được trải nghiệm dịch vụ sửa máy chạy bộ tốt nhất nhé.
- Hotline: 0365346323 – 0368247947
- Website: fitstudio.vn
Chúng tôi rất hân hạnh được phục vụ vì sức khỏe của các bạn!!!