Bài tập với tạ đơn giúp cơ mông và cơ đùi săn chắc. Đã tập Gym thì các chị em không thể nào bỏ quên động tác của cơ mông và cơ đùi. Để luyện tập những động tác này thật hiệu quả. Fitstudio xin giới thiệu đến các bạn một số bài tập hữu ích sau đây:
1. Bài tập với tạ đơn Squats
>>> Có thể bạn quan tâm: Các phòng tập Gym ở Thủ Đức
Bài tập với tạ đơn giúp cơ mông và cơ đùi săn chắc, Với bài tập Squats thì nó được xem là một trong những bài tập phần dưới cơ thể bao gồm cả mông và đùi hiệu quả nhất. Bởi vì khi thực hiện các động tác Squats thì chúng tác động đến hầu hết các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới.
Bài tập với tạ đơn giúp cơ mông và cơ đùi săn chắc, Bài tập Squats hiện nay có rất nhiều biến thể khác nhau quan trọng là bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Giữ chân rộng ngang vai và mũi chân hơi chĩa ra khi thực hiện bài tập.
2. Bài tập với tạ đơn Walking Lunge
Bài tập với tạ đơn giúp cơ mông và cơ đùi săn chắc
Walking Lunge hay tập bước tấn trước là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển mông đùi vô cùng hiệu quả. Với bài tập này thì bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào và có thể áp dụng tập mọi lúc, mọi nơi. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông đùi tại nhà này như sau.
– Ở trạng thái bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế chân rộng ngang vai, tay để bên hông hoặc đùi.
– Tiếp theo bước 1 chân lên và để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
– Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để trở về tư thế đưa thân đứng lên.
– Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.
– Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
– Bên cạnh tăng nhịp tim và khiến bạn đau, bài tập này còn giúp bạn cải thiện vòng ba. Bạn có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.
3. Bài tập Barbell Hip Thrusts
Barbell Thrusts hay dùng hông đẩy đòn tạ là bài tập mông đùi có sử dụng đòn tập tạ và phù hợp để áp dụng tập tại nhà lẫn phòng tập Gym. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi chân săn chắc và vòng 3 nở nang. Với bài tập Barbell Hip Thrusts này thì nó kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập Squat và thậm chí là bài Deadlift. Các động tác thực hiện trong bài tập mông đùi này như sau:
– Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, ghế tập tạ đằng sau. Tạ đòn trên chân. Dùng đệm hoặc thanh tạ to để dễ chịu hơn.
– Lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng tựa trên ghế.
– Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của bạn trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.
4. Bài tập với tạ đơn Stiff Legged Deadlift
Stiff Legged Deadlift hay gập người kéo tạ là bài tập mông đùi cũng khá đơn giản, chỉ cần dụng cụ hỗ trợ là 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và bạn có thể áp dụng nó để tập tại nhà hoặc phòng Gym đều được. Hướng dẫn chi tiết các động tác của bài tập mông đùi này như sau:
– Đầu tiên bạn nắm 2 tay 2 tạ đơn đủ nặng cho bài tập (với nam giới thì có thể dùng thanh tạ có bánh tạ để hai bên).
– Đứng với thân hình thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
– Giữ nguyên đầu gối, hạ tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo. Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này.
– Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này.
– Lặp lại cho tới khi đạt được số lần tập yêu cầu.
– Thực hiện đúng và tập trung vào lưng dưới, đẩy hông ra sau xa tới mức có thể cho tới khi cảm giác căng sâu ở đùi sau. Giữ thanh tạ gần chân tới mức có thể. Lưng thẳng, đừng cong lưng.
>>> Có thể bạn quan tâm: Những phòng tập Gym cho nữ ở Thủ Đức
5. Bài tập Bulgarian Split Squats
Bài tập với tạ đơn giúp cơ mông và cơ đùi săn chắc
Những bài tập giúp cơ mông và cơ đùi săn chắc
Bulgarian Split Squats hay đứng tấn một chân với tạ đôi là bài tập mông đùi cuối cùng Thiên Trường Sport chia sẻ cho bạn trong chủ đề hôm nay. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập mông đùi tại nhà này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng, mặt hướng khỏi ghế tập, nắm tạ đơn. Duỗi chân sau và đặt mu bàn chân lên ghế.
– Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
– Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.
– Chuyển lại cho chân đối diện.
– Với bài tập này, tư thế là rất quan trọng. Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.
Bài tập với tạ đơn giúp cơ mông và cơ đùi săn chắc
>>FitStudio – nơi chuyên cung cấp xe đạp thể thao tại nhà,các loại phụ kiện tập xô,tạ tay,máy chạy bộ, gạch cao su, cam kết sản phẩm chính hãng, dịch vụ bảo trì sửa chữa uy tín – chất lượng
>>Xin hãy liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây để được tư vấn chi tiết nhất
- Hotline: 0365346323 – 0368247947
- Trang web: fitstudio.vn
Chúng tôi rất hân hạnh được phục vụ vì sức khỏe của các bạn!!!