Bạn lo lắng về cân nặng? Bạn thường xuyên luyện tập? Bạn có một chế độ ăn giảm cân chuẩn chỉ? Nhưng không hiểu sao cân nặng của bạn tăng giảm thất thường. Bạn không biết đâu là thước đo, là chỉ số đo lường trong việc giảm cân một cách hiệu quả. Thì bài viết sau đây sẽ hỗ trợ bạn giải quyết nỗi băn khoăn lo lắng đó thông qua việc tìm hiểu về chỉ số BMR
Chỉ số BMR là gì?
BMR là cụm từ viết tắt của Basal Metabolic Rate. BMR có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, chỉ số này chỉ ra rằng mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để đảm bảo duy trì các hoạt động.
Chỉ số BMR là gì?
Ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi thì cơ quan hô hấp, tuần hoàn, tim mạch, hệ thần kinh vẫn hoạt động và đều tiêu tốn calories và tổng hợp tất cả các hoạt động bên trong cơ thể để duy trì sự sống đều có tên chung là chỉ số BMR.
Cách tính chỉ số BMR chính xác
Có nhiều cách tính chỉ số BMR dưới đây bài viết xin chia sẻ 2 cách phổ biến:
Cách 1: Để tính chỉ số BMR chính xác theo công thức Harris Benedict ta cần đến các yếu tố như chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.
- Ở phụ nữ chỉ số BMR được tính theo công thức sau
BMR= 655 + (9.6 x kg) + ( 1,8 x cm) – ( 4.7 x tuổi)
- Ở nam giới chỉ số BMR được tính theo công thức sau
BMR= 66 + (13.7 x kg) + ( 5 x cm) – ( 6.8 x tuổi)
Trong đó: Các chỉ số có sẵn ở công thức tính cho nam và nữ là cố định bạn chỉ cần áp dụng chiều cao cân nặng và tuổi, giới tính là có thể tính được chỉ số BMR cho bản thân.
Ví dụ thực tế: Tính chỉ số BMR cho nữ 30 tuổi, cân nặng 50 kg và chiều cao 1m65 áp dụng vào công thức ta có như sau:
BMR = 655+ ( 9,6 x 50) + ( 1,8 x 165) – ( 4,7 x 30) = 1291
Cách tính chỉ số BMR chính xác
Cách 2: Theo công thức của Katch Mcardle
BMR = 370 + ( 21,6 * LBM)
Trong đó LBM là chỉ số khối lượng cơ bắp, không bao gồm mỡ
LBM = ( Cân nặng * (100 – % mỡ cơ thế)) / 100
Để tính phần trăm mỡ cơ thể bạn có thể sử dụng các máy Inbody ở các phòng tập gym.
Ý nghĩa của chỉ số BMR trong việc giảm cân hiệu quả
Giảm cân như thế nào cho hiệu quả mà không phản khoa học không làm hại chính sức khỏe của bản thân. Việc xác định được chỉ số BMR có ý nghĩa quan trọng trong quá trình giảm cân.
Ý nghĩa của chỉ số BMR
- Việc xác định được chỉ số BMR cho thấy mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần có để duy trì hoạt động. BMR cũng chính là mức calories tối thiểu mà cơ thể cần nạp để duy trì sự sống và một sức khỏe ổn định. Giảm cân hiệu quả sẽ mang lại dáng vóc cho bạn cũng như sức khỏe tốt hơn, hạn chế các bệnh do tác nhân của béo phì mang lại. Thông qua chỉ số BMR bạn sẽ điều tiết tăng hoặc giảm lượng calories sao cho phù hợp với cơ thể.
- Việc giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calories là một thực trạng hiện nay. Tuy nhiên theo khuyến cáo không nên cắt giảm lượng calories xuống dưới mức 1200 mà không có sự theo dõi của bác sỹ bởi điều này cực nguy hiểm có thể khiến bạn tụt huyết áp, suy nhược cơ thể.
Chỉ số BMR trong việc giảm cân hiệu quả
- Việc giảm cân cũng cần phải có sự thích ứng và nó diễn ra theo một chu trình. Ban đầu chỉ số BMR của bạn đang ở mức 1350 và bạn giảm mỗi ngày một chút một chút. Tương ứng với lượng calories sao cho mức giảm tối đa trong 1 tuần không dưới 1kg. Tránh làm tổn hại đến sức khỏe và quá trình tăng cân trở lại.
Việc giảm cân hiệu quả không chỉ dựa vào chỉ số BMR mà còn thông qua chỉ số TDEE vậy BMR và TDEE là gì?
BMR TDEE là gì?
Khác với chỉ số BMR- mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống. Chỉ số TDEE là chỉ số năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Bao gồm tất cả các hoạt động như ngủ nghỉ, vận động.
Chỉ số TDEE bao hàm cả BMR và cho dù bạn đốt cháy năng lượng. Cũng cần phải đảm bảo chỉ số TDEE không được lớn hơn chỉ số BMR.
Cách tính chỉ số TDEE khi đã biết được chỉ số BMR như sau:
TDEE = BMR * R
Trong đó:
- R= 1,2 : Ít hoạt động, chỉ ăn, làm việc nhẹ và đi ngủ
- R= 1,375: Tập thể dục nhẹ nhàng 1 tuần 3 buổi
- R= 1,55: Tập thể dục cường độ lớn hơn
- R= 1,725: Vận động nhiều 1 tuần tập 7 lần
- R= 1,9; Vận động nhiều ngày tập 1,2 lần
Tổng kết
Như vậy BMR là chỉ số quan trọng trong quá trình giảm cân hiệu quả. Xác định được chỉ số BMR giúp cho bạn cân đối. Đưa ra tần suất tập luyện cũng như bổ sung calories hợp lý. Giảm cân là việc làm hữu ích, tuy nhiên giảm cân cũng cần phải thực hiện một cách khoa học bạn nhé. Phòng tập gym quận 9 sẽ là nơi tập luyện lí tưởng cho bạn.