Mục lục xem nhanh
Các bài tập cho cơ cầu vai hiệu quả
Cơ cầu vai sẽ giúp bạn thêm vạm vỡ hơn. Tuy nhiên bạn cần phải tập đúng cách và đúng kỹ thuật với những động tác dưới đây.
1. Nhún tạ đơn – Dumbbell Shrugs
Các bài tập cho cơ cầu vai hiệu quả
Đây là một trong những bài tập cho cơ cầu vai tốt nhất, nếu bạn tập luyện chăm chỉ tuần 2 lần.
Các bài tập cho cơ cầu vai hiệu quả
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn.
- Dùng cơ cầu vai để nâng tạ và nhún vai càng cao càng tốt.
- Nhớ thở ra khi nhún vai.
- Giữ im khoảng vai giây và hít sâu vào.
Lưu ý: Khi bạn nhún vai thì nên dùng cơ cầu vai để nâng tạ chứ không dùng tay nâng tạ lên. Rất nhiều bạn dùng động tác này nâng tạ lên khi tập luyện. Nếu bạn sử dụng tay thì cơ cầu vai không kề bị tác động mà tác động nhiều hơn vào cơ tay.
2. Bài tập cơ cầu vai – nhún thanh tạ
Các bài tập cho cơ cầu vai hiệu quả
Thay vì dùng tạ đơn bạn có thể sử dụng thanh tạ để thay thế. Và các động tác cũng thực hiện như trên.
Các bài tập cho cơ cầu vai hiệu quả
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai tay cầm thanh tạ và đặt trước đùi.
- Dùng cơ cầu vai để nâng tạ lên.
- Từ từ hạ xuống và hít thời đều.
- Nên tập 3 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.
Giàn Tạ Đa Năng TF179
3. Bài tập cho cơ cầu vai – Cable Seated Lateral Raise
Các bài tập cho cơ cầu vai hiệu quả
Đối với bài tập cơ cầu vai này bạn có thể sử dụng xen kẽ cùng vơi vai sau và trước để mang lại hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi giữa máy kéo cáp, hai chân đặt trươc ghế và cố định.
- Gập người về phía trước trong khi giữ lưng thẳng đứng và tựa thân người lên 2 đùi.
- Nhờ ai đó kéo cáp cho bạn để bạn có thể tay phải cầm cáp trái và tay trái cầm cáp phải.
- Hai tay cáp chạm dưới chân và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ cánh tay cố đinh, nâng 2 tay qua hai bên cho tới khi song song với sàn và cao gần bằng vai.
- Hít vào và từ từ hạ tay xuống.
- Lặp lại động tác 3 lần mỗi lần 10 cái.
-
Các bài tập cho cơ cầu vai hiệu quả
Bục tập Gym, Yoga, nhảy Aerobic
Tham khảo thêm các sản phẩm tại đây: https://fitstudio.vn/cua-hang/
Tham khảo thêm:
4. Bài tập đánh dây thừng – Battle Ropes
Các bài tập cho cơ cầu vai hiệu quả
Bài tập này thường được áp dụng cho các bài tập cardio ở đường độ cao ngắt quảng. Để giúp giảm mỡ cánh tay và tăng cơ cầu vai hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng 2 chân rộng hơn vai 1 chút. 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.
- Hạ thân người gần giống tư thế Squat.
- Nâng mạnh 1 tay lên sau đó hạ xuống nhanh, đồng thời tay còn lại cũng nâng lên.
- Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục với mức độ tập cao bạn sẽ bất ngờ vì bài cardio này đốt mỡ rất hiệu quả đấy.
Bài tập tập trung vào cơ cầu vai và vai trước đồng thời đốt mỡ ở phần bắp tay. Giúp vai và tay săn chắc hơn.
Những lưu ý khi tập cơ vai bạn cần biết
Lưu ý chung: Khi bạn tập thì nên dùng cơ vai để nâng hoặc kéo tạ chứ không nên dùng cơ tay nhiều. Cơ tay chỉ hỗ trợ bạn tập luyện tốt hơn và đặc biệt nên cố định và thẳng lưng khi tập để tránh bị những trấn thương nguy hiểm.
Nên tập 2-3 hiệp liên tục và mỗi lần khoảng 10-15 lần, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn nghỉ lâu cơ sẽ không còn mỏi và không còn hiệu quả.
Trong 1 tuần bạn chỉ nên tập từ 1-2 buổi về vai và chia đều các buổi tập cho những nhóm cơ khác. Như vậy thân hình sẽ cân đối và đẹp hơn.