Các bài tập cơ vai với tạ đơn
Các bài tập cơ vai với tạ đơn. Để có một thân hình đẹp vạm vỡ với đôi vai rộng thì bạn không thể bỏ qua các bài tập vai
Các bài tập cơ vai với tạ đơn. Đa số các bạn mới bắt đầu tập chỉ quan tâm đến các bài tập về ngực và tay “bỏ qua hoặc hầu như không tập vai” .
Các bài tập cơ vai với tạ đơn. Tuy nhiên vai trước, vai sau và cầu vai là thường rất quan trọng trong lịch tập thể hình của mỗi chúng ta. Bạn nên tập cùng lúc những bài tập này để các nhóm cơ phát triển đồng đều và toàn diện hơn.
1. Ngồi đẩy vai với tạ đơn – Arnold Dumbbell Press
Bài tập cơ vai với tạ đơn giúp tác động lên toàn bộ các cơ vai nhưng chủ yếu tập chung nhiều vào phần vai giữa.
Các bài tập cơ vai với tạ đơn
Thực hiện:
- 2 tay cầm tạ đặt lên đùi (bạn nên chọn mức tạ phù hợp với sức mình), ngồi trên ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai. Dùng đùi hất tạ và hướng lòng bàn tay vào phía người bạn.
- Hít sâu, gồng cơ vai và lưng, đẩy mạnh và đồng thời xoay bàn tay hướng ra trước. Lưu ý không khóa khớp cùi chỏ khi thực hiện.
- Khi 2 tạ chạm vào nhau, bạn thở ra và dừng lại 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai và hạ xuống từ từ. Đồng thời xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.
Đây là một dạng bài tập vai tương đối khó và rất ngượng đối với những người mới bắt đầu. Nên bạn cần làm quen với những mức tạ thấp trước. Và lưu ý lưng phải thẳng khi tập để tránh những chấn thương đáng tiếc.
2. Kéo đẩy tạ đơn – Snatch
Bài tập vai Dumbbell Snatch này với mức độ hơi khó nên bạn cần lưu ý tập với mức tạ nhẹ nhất trước để làm quen . Bài tập này sẽ tác động vào vai trước nhé các bạn.
Cách thực hiện:
- Chân rộng hơn vai, tay cầm tạ và đặt giữa hai chân, mắt nhìn thẳng.
- Siết cơ bụng và đứng thẳng lên, đồng thời dùng cơ vai kéo tạ qua đầu, thỡ ra và giữ tư thế từ 1 đến 2 giây.
- Hít vào và từ từ hạ xuống tư thế ban đầu. Bạn nên tập từ 5-10 lần cho mỗi hiệp.
Lưu ý: về kỹ thuật bạn nên tập đúng cách như hướng dẫn trên.
3. Đứng đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell Push Press
Đây là dạng bài tập cho cơ vài trước và vai giữa, bài tập cơ bản của đẩy cử tạ trước. Bạn hãy quan sát các bước tập dưới đây.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai mỗi tay một ta.
- Cánh tay ép sát thân người , tạ vuông góc với vai, chân trùng xuống. Hít vào đồng thời dùng lực cơ vai đẩy qua đầu.
- Thở ra và giữ tư thế trong 1-2 giây.
- Hít vào và thu tay lại từ từ về động tác ban đầu.
Bạn có thể tăng cường độ luyện tập bằng cách tăng mức tạ hoặc đây tạ với tư thế 1 chân trụ.
4. Trùng chân đẩy tạ qua đầu- Lunging Shoulder Press
Bài tập vai này bạn có thể kết hợp cho cơ vai trước và sau cùng với cơ chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Bạn có thể cầm tạ 2 tay hoặc 1 tay và giữ nó ngay trên vai.
- Bước chân phải hoặc trái, sau đó trùng trân xuống nhưng không sát sàn nhà.
- Giữ im trong 5 giây rồi đổi chân.
Các bài tập cơ vai với tạ đơn
Giàn Tạ Đa Năng TF179
5. Vung tạ ngang- Reverse Dumbbell Flyes
Bài tập vai với tạ đơn này sẽ tác động nhiều nhất vào cơ vai sau của các bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng với vai, 2 tay cầm tạ đơn.
- Nghiêng người tới trước, gối hơi trùng và mặt hướng về trước.
- Thơ ra, Siết cơ vai và nâng 2 tay lên song song với sàn nhà.
- Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu.
6. Vung tạ tới trước – Kettlebell Swings
Bài tập tạ đơn cho cơ vai trước săn chắc, dạng này có 2 bài tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và chân rộng bằng vai, tay cầm tạ kettlebell để giữa 2 chân.
- Nhún chân xuống và đưa tạ ra sau hai chân.
- Đứng thẳng người lên đồng thời đẩy tạ lên trên theo hình vòng cung.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp động tác
- Bạn nên nhớ đưa xuống thì hít vào, đẩy lên thì thở ra nhé.
7. Bài tập vai nâng tạ 2 bên- Lateral Raises
Tư thế gần giống với bài tập vai ở trên, tuy nhiền bài tập với tạ đơn này lại tác động nhiều nhất vào cơ vai giữa.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn và giữa ở hai bên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong.
- Hít vào và nâng cùng lúc 2 tạ lên, để song song với sàn nhà. Giữ im khoảng 1-2 giây và thở ra.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện từ 5-10 lần cho mỗi hiệp.
8. Nâng tạ tay trước mặt – Front Dumbbell Raises
Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ vai trước và cơ cầu vai. Giúp vai rộng vạm vơ và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ thân người cố định và dùng lực cơ vai đẩy tạ lên trên
- Đây tay cao hơn so với vai một chút, lòng bàn tay hướng xuống dưới và cùi trỏ hơi cong.
- Giữ im khoảng 1-3 giây, hạ xuống từ từ để cơ vai chịu nhiều tác động hơn.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi hiệp.
Các bài tập cơ vai với tạ đơn
Xem thêm: https://fitstudio.vn/
B. bài tập vai với thanh tạ
9. Bài tập vai – đẩy tạ đứng
Thực hiện:
- Đây là bài tập tác động vào 2 nhóm cơ vai chính là vai trước và giữa.
- Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, thẳng lưng, đòn tạ đặt trước 2 ống chân.
- Khom người cầm tạ như hình trên.
- Dùng cơ vai (hạn chế dùng cơ tay) kéo tạ mạnh lên, đến ngang vai xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
- Tiếp tục đẩy tạ lên qua đầu và thẳng tay
- Sau đó hạ tạ xuống như tư thế trên.
Đây là bài tập cơ vai nâng cao và rất khó thực hiện, do đó bạn nên tập khi đã quen với việc xử lý và cầm tạ. Bạn nên bắt đầu với mức tạ bằng 0 để tập giữ thăng bằng.
10. Đẩy thanh tạ 1 tay – Landmine Press
Bài tập vai cho nam này hầu như không phổi biết nhiều ở các phòng tập. Hoặc phòng tập cũng không có loại thanh tạ này. Nhưng bạn có thể dùng các thanh tạ thường để thay thế. Bài tập này tập trung vào cơ vai trước và sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với 1 tay cầm vào đầu thanh đòn có bánh tạ và đặt lên vai.
- Trùng chân và đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tạ về phía trước và lên cao.
- Gồng cơ vai và giữ tạ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.
Dạng bài tập này rất hiệu quả tác động hầu như đến tất cả các nhóm cơ vai và xô cũng bị ảnh hưởng.
11. Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press
Cách thực hiện:
- Bài tập cho nhóm cơ vai trước và giữa.
- Bạn nên ngồi thẳng lưng trên ghế dựa để tránh những trấn thương nặng.
- Hai tay cầm thanh tạ, với tư thế rộng bằng vai.
- Dùng cơ vai nhấc thanh tạ qua đầu
- Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ xuống bạn nhé.
12. Bài tập vai kéo tạ thẳng đứng – Upright Row
Cách thực hiện:
- Bài tập vai này sẽ ăn vào cơ cầu vai và vai trước.
- Đứng thẳng chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đoàn, khuỷu tay hơi cong. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Thở ra và nâng tạ ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên sao cho cao hơn cẳng tay.
- Nâng tạ theo một đường thẳng từ dưới lên trên.
- Giữ thân và lưng cố định.
- Hít vào khi hạ xuống và nên hạ từ từ cùng với việc gồng cơ vai.
Đây cũng là một trong những bài tập cho cơ cầu vai cực hiệu quả đấy nhé!
13. Nâng bánh tạ vai – Front Plate Raises
Bài tập cho cơ vai trước và cơ cầu vai hiệu quả với mực độ đễ dàng. Lờ khuyên cho bạn nên thực hiện các bài tập dễ khi mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm bánh tạ cùi chỏ hơi cong nhẹ và đặt ở gần hông.
- Thở ra và từ từ nâng 2 tay lên song song với cằm. Giữ im trong vòng vài giây và hạ xuống từ từ.
- Khi hạ xuống bạn nên hít vào nhé. Nên nhớ lúc nào cũng phải gồng cơ vai khi tập luyện.
- Đối với bài tập vai ở mức độ khó thì bạn có thể nâng qua đầu.
14. Bài tập cơ cầu vai – Kéo tạ khom lưng
Cơ chịu tác động sẽ là cơ cầu vai và cai trước
Các bài tập cơ vai với tạ đơn
Cách thực hiện:
- Tư thế nâng tạ khom lưng với hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai.
- Nâng tạ theo đường thẳng ngang với ngực và gần đụng cằm.
- Hai tay phải song song với sàn.
- Cố gắng đẩy ngực ra khi bạn nâng tạ lên trên.
Các bài tập cơ vai với tạ đơn
Bục tập Gym, Yoga, nhảy Aerobic
Tham khảo thêm các sản phẩm tại đây: https://fitstudio.vn/cua-hang/
Tham khảo thêm:
>>> FitStudio – nơi chuyên cung cấp xe đạp thể thao tại nhà, các loại phụ kiện tập xô, tạ tay, máy chạy bộ, gạch cao su, dụng cụ tập yoga, boxing… cam kết sản phẩm chính hãng, dịch vụ bảo trì sửa chữa uy tín – chất lượng
>>>Xin hãy liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây để được tư vấn chi tiết nhất
Cam kết của chúng tôi với khách hàng:
– Giá sản phẩm, dịch vụ sửa chữa, bảo trì máy tập gym tại cửa hàng chúng tôi là rẻ nhất trên thị trường.
– Bảo hành các linh kiện – phụ kiện sửa chữa và thay mới theo đúng tiêu chuẩn của hãng.
– Tất cả các linh kiện – phụ kiện đều là hàng chính hãng, được nhập khẩu tận gốc, không qua bất kỳ một đơn vị trung gian nào.
Hãy nhanh tay liên hệ với chúng tôi để được trải nghiệm dịch vụ sửa máy chạy bộ tốt nhất nhé.
- Hotline: 0365346323 – 0368247947
- Website: fitstudio.vn
Chúng tôi rất hân hạnh được phục vụ vì sức khỏe của các bạn!!!