Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Deadlift không chỉ là một trong những bài tập cơ bản nhất, nó còn là một trong những bài tập quan trọng nhất bên cạnh Squat. Đối với các bạn đam mê thể hình, đặc biệt là các bạn nam, nếu muốn có thân hình hoàn hảo, tăng cường sức mạnh hay thậm chí nâng cao sức bền (strength, power, aesthetics, cardio,..) thì Deadlift quả thực là bài tập không nên bỏ qua.
1. Still Legged Deadlift
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Đây được đánh giá là một bài tập cơ đùi sau cực tốt dù nó không có tác động tăng sức mạnh và kích thước cơ bằng bài tập Deadlift.
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Hướng dẫn tập bài tập như sau:
Chuẩn bị thanh tạ trong khung xà, ở mức cao khoảng trên ngay 2 gối.
2 tay cầm tạ hướng về phía sau để giữ thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung và đi về phía sau vài bước. Gập gối nhẹ trước khi hạ tạ xuoongs, trọng lượng cơ thể dồn lên mắt cá chân khi hít vào.
Trong quá trình tập, bạn để cho mặt thân sau hướng người về phía sau và giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt luôn nhìn về phía trước.
Khi đã hoàn thành giai đoạn hạ tạ xuống, bạn kéo tạ ngược lên lại.
Lưu ý: đây không phải là 1 cách tập cho người mới bắt đầu tập.
2. Sumo Deadlift
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Đây là dạng bài tập Deadlift biến thể, giúp làm giảm áp lực lên lưng dưới ngay ở thời điểm bắt đầu. Chính vì thế mà tư thế này thường được các vận động viên dùng ở những mức tạ quá nặng.
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Tập Sumo Deadlift như sau:
Khi mới bắt đầu tập, các bạn nên đặt 2 chân rộng hơn vai, 2 tay nắm chặt giữ thanh tạ và ở trong 2 chân. Điều này trái ngược với kỹ thuật Deadlift thông thường.
Đứng dậy, đẩy hông ra phía trước và đưa người đứng thẳng.
Từ từ hạ tạ xuống, lưu ý cần kiểm soát để tạ quay về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
3. Single Leg Deadlift
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Single Leg Deadlift là bài tập Deadlift 1 chân và 2 quả tạ tay có tác dụng rất tốt giúp tạo sức mạnh cho phần cơ bụng dưới, ngoài ra còn giúp phòng tránh bệnh đau lưng rất hiệu quả.
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Thực hiện tập bài tập Single Leg Deadlift như sau:
Tư thế bắt đầu: Bạn cầm 1 cặp tạ tay ở phía trước đùi, đứng thẳng 1 chân, chân còn lại hơi co lên và đá về phía sau.
Cúi người xuống, hạ thấp phần thân trên của cơ thể, đồng thời đưa chân ra sau cho đến khi phần thân trên và chân nâng ra sau gần song song với sàn.
Từ từ đứng thẳng người dậy để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi chân còn lại để hoàn thành bài tập.
4. Trap Bar Deadlift
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Đây là bài tập sử dụng thanh tạ đòn Trap Bar và rất phù hợp cho các bạn mới tập.
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Để đạt được hiệu quả tập luyện cao, các bạn lưu ý tập đúng cách như sau:
Tư thế bắt đầu tập: Bạn đứng ở trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar, gập hông và đầu gối xuống cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ, hạ thấp trong tâm cơ thể.
Sử dụng lực 2 chân để đứng thẳng người dậy, nâng thanh tạ đòn Trap Bar lên cùng lúc.
Hạ người và thanh tạ đòn xuống vị trí bắt đầu. Lặp đi lặp lại động tác để tiếp tục bài tập Deadlift cho người mới bắt đầu tập này.
5. Deadlift đùi trước – Quadriceps Deadlift
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Đây là bài tập tạo áp lực lên đùi trước khi thực hiện hạ tạ xuống, làm tăng sức mạnh cho chân rất tốt.
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Hướng dẫn tập bài tập như sau:
Bắt đầu bài tập, duỗi gối thay vì duỗi hông, nâng tạ lên như tập Deadlift thông thường.
Giảm duỗi hông tối thiểu để dồn áp lực lên phần đùi trước. Ở động tác này thì phần lưng dưới, đùi sau, mặt cơ thể phía sau sẽ không được hoạt động nhiều như động tác Deadlift thông thường.
Đây là động tác rất tốt cho phần cơ đùi mà không tác động nhiều đến cơ thân người.
Xem thêm: Deadlift là gì? Tác dụng của deadlift mang lại?
Những nhóm cơ mà bài tập Deadlift tác động đến
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Những động tác và kĩ thuật của bài tập Deadlift tác động lực lên toàn bộ cơ thể:
1. Cơ lưng
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Bài tập Deadlift tác động đến phần lưng rất nhiều, áp lực dồn lên phần lưng giúp lưng khỏe mạnh chỉ sau một thời gian tập luyện ngắn.
2. Cơ mông và các bó cơ liên quan
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Deadlift tác động đến cơ mông và các cơ liên quan cho bạn vòng 3 săn chắc. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp hoạt động và từ đó căng cứng lên.
3. Cơ chân
Tương tự như các bài tập Squat, Deadlift cũng tác động rất nhiều đến đến chân: đùi trước, đùi sau, bắp chân, cẳng chân và gối.
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
4. Cơ tay
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Tay là phần cơ trực tiếp cầm nắm tạ khi thực hiện tập Deadlift, tất cả nhóm cơ tay đều được phối hợp, đặc biệt là phần cẳng tay đóng vai trò rất lớn, giúp tạ nâng lên đúng cách và không gây chấn thương đến cơ thể.
5. Cơ vai
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Hoàn thành bài tập ở đỉnh động tác Deadlift, phần cơ vai được kéo về phía sau và lực được dồn lên cầu vai. Chính vì vậy mà những vận động viên tập Deadlift có phần vai rộng và chắc khỏe.
Một số lưu ý tập Deadlift dành cho bạn
Với những động tác và kĩ thuật Deadlift không hề đơn giản, rất dễ gây chấn thương nếu không quen và không biết cách tập đúng, các bạn cần chú ý một số lưu ý sau:
Khi tập, luôn hướng phần ngực hướng về phía trước, 2 vai hướng về phía sau, mắt nhìn về phía trước. Phần lưng luôn giữ thẳng không được cong.
Ở giai đoạn giữa của động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên sẽ gây chấn thương mà cần tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên để động tác được trơn tru.
Luôn giữ chuyển động trơn tru và liên tục từ đỉnh xuống.
Sử dụng dây đai cho những mức tạ nặng. Các mức tạ nặng chỉ dành cho các vận động viên chuyên nghiệp đã có kinh nghiệm và quá trình tập luyện lâu năm.
Lịch trình tập Deadlift khoa học và hợp lí
Các bài tập Deadlift hiệu quả cho không nên bỏ qua
Bản chất tập động tác kỹ thuật Deadlift cao nên đối với các bạn mới tập chỉ nên tập 1 lần/ 1 tuần. Nếu cảm thấy khó thực hiện, các bạn cần tập luyện đều trước để giúp tim và phổi hoạt động tốt dần lên cho những bài tập nặng hơn.
Giai đoạn đầu có thể kéo dài từ 4-6 tuần.
Có thể tập đều thêm Squat, Over Head Press, Bench Press…
Để đạt được hiệu quả tập Deadlift tốt nhất, các bạn nên lưu ý tập đúng cách với kĩ thuật thật đúng. Bên cạnh đó, các bạn cũng nên áp dụng cho mình một thực đơn với các món ăn chứa đủ chất dinh dưỡng và các vitamin, protein tốt cho quá trình phát triển cơ bắp và giảm mỡ.
Deadlift là bài tập mang đến cho bạn 1 thân hình lý tưởng, tăng cơ giảm mỡ và giúp sức mạnh phân bố đều khắp cơ thể, cho bạn sức mạnh toàn diện.
Hy vọng qua vài viết, các bạn đã có đầy đủ kiến thức về Deadlift cũng như sẽ áp dụng đúng cho mình bài tập Deadlift với đúng cách để đạt được hiệu quả về thân hình lý tưởng và có cơ thể khỏe mạnh.
Xem thêm:
-
Thực đơn “Keto” ăn kiêng trong 7 ngày
- Phương pháp giảm cân thần tốc Atkins
- Máy chạy bộ điện giá tốt nhất thị trường
- Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần “được các HLV khuyên tập”
>>FitStudio – nơi chuyên cung cấp xe đạp thể thao tại nhà,các loại phụ kiện tập xô,tạ tay,máy chạy bộ, gạch cao su, cam kết sản phẩm chính hãng, dịch vụ bảo trì sửa chữa uy tín – chất lượng
>>>Xin hãy liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây để được tư vấn chi tiết nhất
Cam kết của chúng tôi với khách hàng:
– Giá sản phẩm, dịch vụ sửa chữa, bảo trì máy tập gym tại cửa hàng chúng tôi là rẻ nhất trên thị trường.
– Bảo hành các linh kiện – phụ kiện sửa chữa và thay mới theo đúng tiêu chuẩn của hãng.
– Tất cả các linh kiện – phụ kiện đều là hàng chính hãng, được nhập khẩu tận gốc, không qua bất kỳ một đơn vị trung gian nào.
Hãy nhanh tay liên hệ với chúng tôi để được trải nghiệm dịch vụ sửa máy chạy bộ tốt nhất nhé.
- Hotline: 0365346323 – 0368247947
- Website: fitstudio.vn
Chúng tôi rất hân hạnh được phục vụ vì sức khỏe của các bạn!!!