I. NHỮNG KIẾN THỨC CẦN LƯU Ý
1. Nữ tập tạ có bị to không?
Chị em đi tập gym thì nỗi lo sợ lớn nhất đó là tập tạ có bị lên cơ bắp, to thô. Khi bảo sao em chỉ đến chạy bộ thôi không tập tạ, thì câu trả lời luôn là em sợ to lắm.
Trong cơ thể con người, testosterone chịu trách nhiệm phát triển cơ bắp. Mức testosterone của đàn ông ở mức 200-1200ng/dl. Còn ở phụ nữ bình thường, testosterone nằm trong khoảng 15-70ng/dl.
Ngừoi phụ nữ có mức tes cao nhất cũng thấp hơn 3 lần người đàn ông có mức test thấp nhất.
Phụ nữ tập tạ không thể phát triển cơ bắp to lớn như đàn ông được.
Có thể những bức ảnh vận dộng viên thể hình nữ với cơ bắp cuồn cuộn làm bạn lo sợ. Nhưng hãy yên tâm, họ tập cực kỳ kinh khủng, thậm chí còn cao hơn cả 1 người nam giới tập bình thường và điều quan trọng hơn họ phải sử dụng thêm hormone testosterone ngoại sinh tiêm hoặc uống vào cơ thể mình để có thể đạt được khối lượng cơ như vậy.
2. Chú ý về dinh dưỡng:
Phụ nữ cũng như nam giới, muốn tăng cân hay giảm cân thì yếu tố chênh lệch giữa tổng lượng calo nạp vào và tiêu thụ hằng ngày là yếu tố cần quan tâm hàng đầu.
Tổng calo nạp vào > Tổng calo tiêu thụ => Tăng cân
Tổng calo nạp vào < Tổng calo tiêu thụ => Giảm cân
Tăng quá nhiều calo có thể làm bạn dư thừa mỡ quá nhiều.
Cắt giảm quá nhiều có thể làm bạn mất cơ bắp, rối loạn hormone => không đạt được hiệu quả giảm mỡ, dáng đẹp.
Lời khuyên: Tăng hoặc giảm 300-500 calo so với mức calo giữ cân để đạt mục tiêu giảm hay tăng cân.
3. Chế độ ăn:
Chế độ ăn với các thành phần macro Protein, Fat, Carb, vitamin, khoáng chất.
Các bạn đừng sợ chất béo, đừng sợ tinh bột. Nhưng cái đó không làm các bạn béo. Nhắc lại, cái làm cho bạn béo chính là tổng lượng calo dư thừa.
Nếu như không thế có đủ thời gian và tài chính để xây dựng chế độ ăn chuẩn mực.
Thì hãy cố gắng thực hiện 1 số lời khuyên từ kinh nghiệm tăng cân và giảm mỡ của mình:
– Lượng Protein 1 ngày nên ăn: 1.8-2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ bạn nặng 50kg, lượng protein cần ăn 1 ngày 90-100g.
Và làm sao để tính lượng protein đã ăn?
– Nếu bạn cần giảm cân, mà chế độ ăn hiện tại đang giữ cân:
– 1 tuần cân 1 lần vào lúc sáng sớm, đi vệ sinh xong. Chụp ảnh theo dõi cơ thể mình để quan sát sự thay đổi.
– Nên sử dụng chất béo tốt từ các loại hạt, dầu oliu. Bổ sung omega 3 từ dầu cá.
– Nên ưu tiên carb từ các rau, hoa quả, khoai lang, ngũ cốc nguyên gạt,…Ưu tiên chứ không phải bạn không được ăn cơm, thức ăn hằng ngày.
Nên nhớ lại mục 2, cái làm bạn béo 100% xuất phát từ chênh lệch tổng lượng calo tiêu hao và nạp hằng ngày.
– Nếu không thể sắp xếp các bữa ăn hợp lý. Bạn có thể sắp xếp các bữa ăn tuỳ vào điều kiện của mình, không nhất thiết phải gò bó trong khuôn khổ 5-6 bữa ăn trong ngày, miễn là bạn đừng ăn quá no ảnh hưởng đến dạ dày.
Không có khác biệt nhiều về cách tập luyện giữa nam giới và nữ giới. Số reps từ 8-12 trong 1 sets nên được tập trung nhiều hơn. 15-20 reps cũng nên sử dụng để thay đổi, nhưng dùng ít hơn do 15-20 reps không giúp phát triển sức mạnh.
Cơ nhiều hơn giúp bạn tiêu hao được nhiều calo hơn, kể cả khi đang nghỉ ngơi. Cơ thể sẽ đốt mỡ cả ngày chứ không chỉ lúc ở phòng tập.
5. Những bài tập tốt nhất để tạo đường cong, dáng đẹp cho nữ
Deadlifts
Deadlifts là 1 bài tập tác động, kích thích mọi cơ bắp trên cơ thể. Nó nhắm mục tiêu chính đến
Chân, lưng, cơ bụng, cầu vai.
Squats
Là bài tập hiệu quả cho sự phát triển toàn bộ phần dưới cơ thể.
Squats nhắm mục tiêu đến toàn bộ chân: Mông, đùi trước, đùi sau.
Lunges, split-squat
Nhắm mục tiêu tới mông, đùi sau và đùi trước.
Hít xà Pull-up
Cho lưng, bắp tay trước, bụng.
Nếu bạn chưa thể lên được 1 cái nào, hãy tập từ từ theo hướng dẫn và kiên trì sẽ thành công nhé (y).
Hít đất Push-up hoặc Dips
Mục tiêu cho ngực, vai, tay sau
Cũng như bài hít xà, hít đất là bài tập body weight cực tốt tác động lên rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Con gái tập được 5 cái pull-up và 10 cái push-up thì chắc chắn khá đẹp r ^^.
Không tin à! Thử biết liền ;).
Địa chỉ: 119 Võ Văn Ngân, Linh Chiểu, Thủ Đức, Hồ Chí Minh Hotline: 0903 191 181 Email: fitstudio.vn@gmail.com Website: https://fitstudio.vn/