1. Khởi động
Khi tập máy đi bộ tại nhà rất nhiều người có thói quen bắt đầu ngay với tốc độ cao, và tôi tin bạn cũng vậy! Điều này hoàn toàn là sai lầm, hãy chấm dứt ngay nếu như bạn không muốn bị chấn thương, mỏi mệt và kết thúc sớm quá trình chạy bộ của mình. Cùng xem qua các động tác khởi động cơ bản, đơn giản ngay dưới đây.
Việc khởi động trước khi chạy bộ là việc cần phải làm. Bạn có thể khởi động ngắn từ 5 phút đến 20 phút, nhưng tốt nhất là 20 phút. Bắt đầu bằng những bài đi bộ sải bước, những bài tập kéo dãn cơ, căng cơ như đá chân phía trước hay nâng cao đùi,… Tất cả đều có tác dụng hạn chế tối đa những triệu chứng đau nhức mỏi cơ bắp, trẹo chân để quá trình cải thiện vòng 2 thon gọn trở lên dễ dàng.
2. Tư thế chạy
Tư thế chạy đóng vai trò vô cùng quan trọng đến kết quả đốt cháy mỡ và tránh chấn thương cho người tập. Vì vậy khi sử dụng máy chạy bộ để giảm mỡ bụng thì bạn cần phải tập đúng tư thế.
Trong khi chạy, đầu và thân người phải giữ thẳng một cách tự nhiên nhất. Người hơi lao về trước thay vì phía sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, và nên hạn chế việc thả lỏng toàn thân trong khi chạy. Mắt nhìn thẳng phía trước khoảng 15m.
Thả lỏng cơ thể trong quá trình chạy, đặc biệt là hệ cơ vai và cánh tay. Quá trình chạy bộ giảm cân bạn nên để tay đánh tự nhiên làm sao để tránh đau 1 bên hông khi chạy nhanh. Không nên nắm chặt tay lại vì nó sẽ khiến bàn tay, vai bị căng ra và gây cảm giác không thoải mái. Hãy để các ngón tay nắm hờ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ. Không nên đánh tay quá cao mà chỉ nên giữ chúng ở khoảng ngang thắt lưng và gấp tay lại tạo 1 góc 90 độ. Như vậy sẽ tránh mất sức trong quá trình tập luyện.
Chạy bộ giảm mỡ bụng là quá trình bắt đầu tiếp xúc với băng tải từ gót chân rồi lên mũi bàn chân. Việc đặt chân xuống thảm chạy bằng mũi bàn chân dễ khiến khớp cổ chân biến dạng, gây đau nhức gót chân, trẹo khớp, cơ bắp chân căng cứng, chóng mỏi và ảnh hưởng đến vùng đầu gối. Nếu gót chân tiếp xúc với băng tải đồng nghĩa với các bước sải chạy phải kéo dài, khi đó trọng tâm sẽ bị dồn vào đầu gối. Điều này không giúp bạn chạy nhanh hơn mà nó còn là nguyên nhân chính gây chấn thương. Vì thế, hãy bỏ ngay thói quen chạy bộ bằng mũi bàn chân và gót chân mà thay vào đó là cách tiếp xúc bằng phần giữa bàn chân và miết xuống phần mũi bàn chân. Không nên nhấc chân quá cao vì nó sẽ làm cơ thể bạn mất năng lượng mà hãy để bàn chân càng sát mặt đất càng tốt.
Chạy bộ đúng cách, đúng tư thế để giảm mỡ bụng không phải là những bước sải chân dài và rộng mà là những bước chạy ngắn. Vì vậy bạn đừng cố sải những bước chạy quá dài để cơ thể mất sức.
3. Hít thở
Hít thở khi chạy bộ không phải là yếu tố quan trọng hàng đầu nhưng nó lại quyết định đến kết quả đốt cháy mỡ bụng trên máy chạy bộ. Hít thở đúng cách cũng là cách cơ thể tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu chỉ ra rằng thở dốc giúp đốt cháy đến 10% tổng năng lượng vận động trong cơ thể. Vì vậy bạn cần phải tập hít thở đúng cách khi chạy bộ để hiệu quả chạy bộ là tối đa nhất.
Hít thở đúng cách là bằng đường mũi hay đường miệng? Miệng khá rộng so với mũi nên việc hít vào bằng đường miệng sẽ tốt hơn là đường mũi. Sẽ giúp hít được nhiều oxy hơn và mở miệng khi chạy cũng là cách giúp bạn thư giãn. Nên hít thở chậm, hít sâu để phổi trao đổi khí được tốt nhất. Cần tuân thủ nhịp thở đều đặn để những bước chuyển động chạy bộ được nhịp nhàng, ít mất sức. Đặc biệt, khi chạy bộ đường dài thì việc điều chỉnh nhịp thở đều đặn là vô cùng cần thiết để tránh hiện tượng thiếu oxy cung cấp cho cơ thể. Hiện nay đang áp dụng 2 kỹ thuật về nhịp thở dành cho người chạy bộ là thở nhịp chẵn và thở nhịp lẻ. Hãy chọn kỹ thuật phù hợp với khả năng gắng sức của bạn để buổi tập chạy tại nhà thành công:
- Kỹ thuật hít thở nhip chẵn: Là nhịp 2 – 2 khi bạn hít hơi vào 2 bước chạy và thở ra 2 bước chạy. Kỹ thuật hít thở chẵn áp dụng khá đơn giản giúp các cơ quan hô hấp hoạt động đồng bộ hơn với nhịp bước chạy.
- Kỹ thuật hít thở nhịp lẻ: Là khi nhịp 3 – 2 hít vào 3 bước chạy và thở ra 2 bước. Hít hơi vào khi chạy tiếp xúc băng tải bằng chân phải thì thở ra cũng cùng lúc chân phải tiếp xúc với băng tải.
Dù bạn có chọn áp dụng kỹ thuật nhịp thở nào thì cũng cần xét độ phù hợp với khả năng gắng sức của chính mình. Nên thở ra bằng bụng thay vì thở ra bằng ngực. Bởi lẽ, thở ngực dễ làm tăng đột ngột lượng khí đi vào trong khi thở bụng là cách đưa không khí đi vào một cách nhẹ nhàng, không làm mất năng lượng của cơ thể bạn. Tuy vậy tập thở bụng không đơn giản một tý nào, nhất là khi vận động mạnh như chạy bộ giảm mỡ bụng. Bạn cần có sự tập luyện dần dần mỗi khi nghỉ ngơi bằng cách nằm xuống đặt tay lên bụng và cảm nhận sự chuyển động của bàn tay theo từng nhịp hít vào thở ra. Tập luyện thành thạo thở bụng ở ngoài thì khi áp dụng trên máy chạy bộ sẽ chuẩn xác hơn.
Lưu ý: Đừng cố ép mình thở 1 cách cứng nhắc vì không phải lúc nào khi chạy cũng phải quan tâm tới nhịp thở. Ví dụ như lúc tăng tốc chạy bộ tối đa (chạy nước rút) thì chỉ cần gắng sức, đừng quan tâm đến bất kỳ thứ gì khác kể cả nhịp thở.
4. Thời gian chạy bộ
Chạy bộ giảm mỡ bụng giảm cân trên máy chạy bộ tại nhà tốt hơn so với chạy bộ ngoài trời chính là bạn có thể chủ động được thời gian rảnh của mình. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ ra rằng thời gian tốt nhất trong ngày để tập chạy chỉ có 2 thời điểm là buổi sáng sớm và chiều tối. Trong đó buổi chiều tối là tốt hơn cả (16h – 18h).
Thời lượng tập chạy đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tối đa là 30 – 40 phút. Tập 4 ngày cách đều nhau trong tuần. Dưới đây là lịch tập chạy giảm mỡ bụng, tăng sức bền thành công trong 7 tuần được chia sẻ từ những người có kinh nghiệm. Bạn có thể tham khảo để tự lên lịch tập cho chính mình.
Với cách hướng dẫn trên đây, các bạn dân văn phòng hoàn toàn có thể tập luyện một cách đơn giản lại hiệu quả ngay tại nhà để loại bỏ lượng mỡ bụng đáng ghét.
Hãy tham khảo một số máy chạy bộ dưới đây: https://fitstudio.vn/san-pham/may-chay-bo-gia-dinh-tf-6920/
Máy chạy bộ điện gia đình F10M
Fitstudio không chỉ phân phối các loại máy chạy bộ điện chính hãng mà còn phân phối các loại dụng cụ thể dục thể thao và máy tập thể hình, máy rung bụng, xe đạp thể dục..
- Cam kết sản phẩm chính hãng
- Giao hàng – lắp đặt miễn phí
- Bảo hành 2 năm, bảo trì trọn đời