Cơ lưng săn chắc hoàn hảo với tạ tay

Cơ lưng săn chắc hoàn hảo với tạ tay Với cuộc sống bận rộn như ngày nay thì không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập, vì thế ngày nay đã ra đời rất nhiều bài tập lưng xô tại nhà rất hiệu quả cho các anh chị em. Nhưng để chọn được bài tập phù hợp với bản thân thì ta cần biết rõ về các đặc điểm cũng như tính chất của bài tập.

FitStudio xin chia sẻ cho quý bạn đọc những bài tập lưng xô cực kì săn chắc với tạ tay

DUMBBELL ROW

Cơ lưng săn chắc hoàn hảo với tạ tay

Cơ lưng săn chắc hoàn hảo với tạ tay

Động tác 1: Khom người xách tạ. Hai chân đứng rộng bằng vai, thân trên khom về phía trước, 2 tay cầm 2 tạ đơn dang ngang vai sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Bắt đầu tập luyện, 2 tay xách tạ lên cao rồi từ từ thả xuống. Thực hiện từ 8 đến 12 lần.

Động tác 2: Khom người cuốn tạ. Tương tự như động tác 1 nhưng trong lần này 2 tay sẽ ép vào nhau. Bắt đầu tập luyện, 2 tay cuốn 2 tạ đơn lên sát ngực sau đó từ từ thả xuống. Thực hiện từ 8 đến 12 lần.

Động tác 3: Cuốn tạ 1 tay. Tay trái đặt lên 1 điểm tựa, tay phải cầm tạ đơn, thân trên khom về phía trước. Bắt đầu thực hiện, tay phải kéo tạ lên xuống liên tục. Thực hiện từ 8 đến 12 lần.

Nhắc bạn: Bạn sẽ thực hiện lần lượt 3 bài tập (thành 1 vòng tập) sau đó thực hiện 4 vòng tập như vậy. Để đàm bảo hiệu quả bạn nên tập luyện các động tác này 2 lần 1 tuần, mỗi lần cách nhau 2 đến 3 ngày.

Gập người dang tạ đơn 2 bên

Cơ lưng săn chắc hoàn hảo với tạ tay

– Nhóm cơ chính: cơ vai sau (cơ delta).

– Dụng cụ hỗ trợ bài tập: tạ đơn.

– Thực hiện: 4 hiệp x 12 lượt.

Các bước thực hiện bài tập:

– Đầu tiên bạn nắm 2 tạ đơn duỗi thẳng, bàn tay úp vào thân người (tư thế bắt đầu).

– Tiếp theo bạn nâng tạ lên trước ngực, hai khuỷu tay hướng ra ngoài và chếch lên cao.

– Hạ tạ xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập người dang tạ đơn 2 bên

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

– Đầu gối hơi gập, đưa thân trên về trước.

– Giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.

– Siết cơ vai sau để đưa tạ lên

– Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.

Chèo tạ một bên với tạ đơn

Cơ lưng săn chắc hoàn hảo với tạ tay

– Nhóm cơ chính: cơ lưng giữa.

– Dụng cụ hỗ trợ bài tập: tạ đơn và ghế tập tạ

Các bước thực hiện bài tập:

– Đầu tiên bạn phải chọn ghế phẳng và tạ phù hợp để ở 2 bên ghế.

– Đặt chân trái lên ghế sao cho cổ chân sát với đầu của ghế. Chân phải đặt sát cạnh dưới của ghế. Tay trái đặt lên ghế sao cho thoải mái nhất (nên đặt ở ngay phía dưới mắt của bạn). Lưu ý không khóa khớp khuỷu tay trái.

– Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với mặt sàn. Lưng phải thẳng tự nhiên. Hạ người xuống tay phải lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng sô được kéo giãn hết cỡ, lòng bàn tay hướng vào trong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu động tác.

– Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút và giữ 1 nhịp. (Tip rất quan trọng) Việc kéo tạ lên phải đảm bảo không dùng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ dùng cơ lưng, sô để kéo phần cánh tay trên lên trên. Lưng vẫn phải thẳng.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

– Lặp lại chuyển động với bên tay kia.

Chèo tạ một bên với tạ đơn

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

– Giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.

– Sức nặng chia đều lên 2 chân để giữa cột sống không bị vặn.

– Siết cơ xô để đưa tạ lên

– Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.

>>> FitStudio – nơi chuyên cung cấp  các loại phụ kiện tập xô, tạ tay, xe đạp thể thao tại nhà, máy chạy bộ, gạch cao su,  uy tín – chất lượng, cam kết sản phẩm chính hãng

>>>Xin hãy liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây để được tư vấn chi tiết nhất

Hotline: 0365346323 – 0368247947

Website: fitstudio.vn

xem thêm :https://www.facebook.com/xedapgiadinhkhuvucthanhphohochiminh/?modal=admin_todo_tour

Chúng tôi rất hân hạnh được phục vụ vì sức khỏe của các bạn!!!