1. Hít đất
Hít đất là một trong những cách tập gym cho người gầy được rất nhiều người lựa chọn. Bởi lẽ, bài tập này không chỉ giúp bạn rèn luyện sức khỏe, gia tăng độ bền của cơ thể mà còn có tác dụng cải thiện vóc dáng cho những người thiếu cân. Bên cạnh đó, hít đất cũng là một bài tập giúp nở năng phần cơ ngực và xây dựng thân hình vạm vỡ, đầy nam tính. Vậy bài tập này thực hiện như thế nào? Sau đây là những hướng dẫn chi tiết nhất dành cho các bạn:
-
Để bắt đầu với bài tập hít đất, bạn sẽ chuẩn bị với tư thế chống hai tay lên mặt đất, đồng thời chân và lưng tạo thành một đường thẳng. Các ngón chân tiếp xúc với mặt đất tạo thành một góc vuông.
-
Dùng lực của cơ thể để siết chặt toàn bộ phần cơ dưới bụng cũng như giữ lưng và chân trong tư thế thẳng tắp.
Hít vào hạ thấp người để phần đầu, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng nằm song song so với bề mặt đất và giữ nguyên tư thế khoảng vài giây. Tuy nhiên, các bạn cần phải lưu ý giữ toàn bộ cơ thể thấp nhưng không tiếp xúc với mặt đất.
-
Thở ra đồng thời nâng người lên để trở về vị trí ban đầu.
Với bài tập này, các bạn nên thực hiện khoảng 10 – 12 lần trong mỗi hiệp và trong mỗi buổi tập nên tiến hành hít đất ít nhất 3 hiệp và tối đa là 5 hiệp. Tuy nhiên, các bạn không nên tập luyện quá sức trong những buổi tập đầu tiên. Để cơ thể thích nghi dần dần, bạn có thể tập luyện với số hiệp tăng dần theo thời gian.
2. Gập người nâng tạ
Nếu phái nữ quan tâm đến số đo cả 3 vòng trên cơ thể thì nam giới thường chú trọng vào phần thân trên nhiều hơn. Do đó, trong chế độ tập gym cho người gầy, bài tập gập người nâng tạ không thể nào bỏ qua. Thực tế, đây là một trong số những bài tập kích thích sự phát triển cơ bắp của phần cơ thể bên trên (tính từ bụng trở lên) rất hiệu quả. Đặc biệt là sự vạm vỡ của nhóm cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước. Nhờ đó mà bạn có thể dễ dàng xây dựng một thân hình tam giác ngược mà bao người mơ ước.
Để kết quả luyện tập đạt được như ý muốn, trước tiên bạn cần phải nắm rõ các bước tiến hành của dạng bài tập gym cho người gầy gập người nâng tạ. Cụ thể như:
-
Chuẩn bị hai quả tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
-
Thực hiện bài tập với tư thế mỗi tay cầm một quả tạ và duỗi thẳng.
-
Đưa phần thân trên cúi thấp xuống về phía trước sao cho phần đầu, cổ, lưng tạo thành một góc 35 độ so với mặt đất. Ở động tác này, các bạn cần lưu ý giữ phần lưng thẳng và đưa hông đẩy về phía sau.
-
Dần dần kéo tay thẳng lên theo hướng sát ngực nhưng vẫn đảm bảo phần cánh tay trên và cẳng tay tạo thành một góc vuông. Đồng thời, giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 2 – 3 giây rồi trở về tư thế cũ.
-
Tiếp tục lặp lại các động tác trên đến khi đủ số lần như yêu cầu của bài tập.
Với bài tập này, các bạn cần lưu ý điều hòa nhịp thở sao cho khi kéo tạ vào ngực thì thở ra và khi duỗi tay xuống phía dưới thì hít vào. Trong mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 2 – 3 hiệp và mỗi hiệp sẽ tập luyện khoảng 10 – 12 lần.
3. Bài tập cây cầu
Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập cây cầu là một gợi ý tuyệt với đối với những ai có ý định tập gym đúng cách để tăng cân. Bởi lẽ, khi thực hiện bài tập gym này, toàn bộ cơ thể của bạn đều vận động và kích thích sự căng cơ. Tuy nhiên, khi tiến hành sai tư thế bài tập, bạn hoàn toàn có thể không đạt được kết quả như kỳ vọng.
Với dạng bài tập gym cho người gầy, các bước thực hiện tư thế cây cầu cũng không quá khó khăn với những bước sau đây:
-
Chuẩn bị tập luyện với tư thế nằm ngửa người lên mặt sàn nhà, đồng thời hai tay duỗi thẳng.
-
Sau đó, kéo co chân lên sao cho toàn bộ lòng bàn chân áp với mặt sàn nhà và đầu gối cong lại nhưng hai chân vẫn được mở rộng song song với phần hông.
-
Duỗi chân phải thẳng đứng về phía trần nhà rồi dùng lực của chân trái để đẩy phần lưng dưới, cơ mông và bắp đùi lên trên rồi giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 4 giây. Tuy nhiên, các bạn cần phải lưu ý phần lưng, đầu gối và đùi trái phải tạo thành một đường thẳng.
-
Hạ thấp người xuống rồi tiếp tục lặp lại các động tác trên khoảng 15 lần rồi đổi chân. Cứ thể tập luyện đủ 15 lần trong mỗi hiệp và mỗi buổi tập sẽ thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp.
Hãy đăng ký tập ngay tại: V&H Fitness & Yoga CenTer Thủ Đức
Địa chỉ: 119 Võ Văn Ngân, Linh Chiểu, Thủ Đức, Hồ Chí Minh Hotline: 0903 191 181 Email: fitstudio.vn@gmail.com Website: https://fitstudio.vn