Tổng quan
Tốc độ bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ tập thể dục và gen di truyền của bạn.
Mức độ tập thể dục của bạn thường quan trọng hơn tuổi tác hoặc giới tính của bạn. Đó là bởi vì bạn cần dộ bền để hoàn thành chạy.
Ở một người bình thường thời gian trung bình hoàn thành một dặm (1,609 km) trong khoảng 9 phút 10 giây. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, bạn có thể chạy một dặm trong vòng gần 12 đến 15 phút khi bạn xây dựng độ bền.
Vận động viên chạy marathon ưu tú trung bình một dặm trong khoảng 4 đến 5 phút.Kỷ lục thế giới hiện tại cho một dặm là 3: 43,13, được thiết lập bởi Hicham El Guerrouj của Morocco vào năm 1999.
Thời gian chạy theo dặm theo nhóm tuổi
Tuổi tác có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn chạy. Hầu hết các vận động viên đều đạt tốc độ nhanh nhất trong độ tuổi từ 18 đến 30. Tốc độ chạy trung bình trên mỗi dặm trong một cuộc đua (5 km hoặc 3,1 dặm) bên dưới.
Dữ liệu này được thu thập tại Hoa Kỳ vào năm 2010 và dựa trên thời gian chạy của 10.000 vận động viên.
Thời gian chạy theo dặm theo nhóm tuổi
>>> Có thể bạn quan tâm: Các phòng tập gym ở Thủ Đức
Tốc độ chạy trung bình trên mỗi dặm
| Tuổi tác | Đàn ông (phút trên dặm) | Phụ nữ (phút trên dặm) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
Sự khác biệt giữa giới tính có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Một trong những lý do khiến các vận động viên nam ưu tú thường chạy nhanh hơn các vận động viên nữ ưu tú. Với khối lượng cơ bắp lớn, nam giới có nhiều cơ co giãn nhanh ở chân dẫn đến tốc độ nhanh hơn.
Tốc độ chạy
Trong khi chạy, tốc độ là rất quan trọng. Tốc độ, hoặc số phút cần để chạy một dặm hoặc cây số, có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn hoàn thành bài chạy. Ví dụ, bạn có thể muốn làm chậm tốc độ của bạn xuống khi bắt đầu chạy cho vài dặm đầu tiên.Điều này có thể giúp bạn duy trì năng lượng để chạy các dặm cuối cùng mạnh mẽ. Vận động viên Elite đã giữ một tốc độ bảo thủ hơn ở giai đoạn đầu của cuộc đua và chọn tăng tốc độ ở giai đoạn cuối.
Làm nóng từ 5 đến 10 phút. Thời gian cho cơ thể bạn sẵn sàng trước khi bạn chạy. Lên kế hoạch để nâng cao tốc độ của bạn nhưng không chạy hết tốc độ.
>>> Có thể bạn quan tâm: Phòng tập gym Quận 9
Thận trọng cho bản thân
Nếu bạn mới bắt đầu chạy, điều quan trọng là phải tăng dần số dặm để bạn có thể không bị chấn thương. Cố gắng tăng dặm trong lịch chạy của bạn mỗi lần hai tuần như bạn xây dựng tốc độ và sức chịu đựng.
Cũng theo các biện pháp phòng ngừa này để giữ an toàn và khỏe mạnh khi bạn chạy:
- Không đeo tai nghe khi chạy trên đường. Bạn cần để có thể nghe thấy giao thông xung quanh bạn và vẫn còn nhận thức được môi trường xung quanh của bạn.
- Tránh chạy đua với các phương tiện giao thông.
- Thực hiện theo tất cả các quy tắc trên đường và nhìn cả hai hướng trước khi băng qua đường.
- Chạy trong các khu vực an toàn, đủ ánh sáng. Mặc đồ phản quang vào sáng sớm hoặc tối.
- Mang theo nước khi bạn chạy, hoặc chạy trên một tuyến đường với nước có bán sẵn, như vậy bạn có thể dừng lại uống nước khi bạn cảm thấy đuối sức.
- Mang theo giấy tờ tùy thân khi bạn chạy và nói với một người bạn, bạn cùng phòng hoặc thành viên gia đình nơi bạn đang đi.
- Chạy với một thành viên trong gia đình hoặc chó, khi có thể.
- Mang kem chống nắng khi chạy ngoài trời.
- Chạy trong quần áo rộng, thoải mái và giày chạy bộ thích hợp.
- Chuyển ra khỏi giày chạy của bạn mỗi 300-500 dặm .
- Làm ấm trước khi chạy và co dãn cơ sau đó.
- Luyện tập chéo (bơi, đạp xe,..) một hoặc hai lần mỗi tuần để trộn lẫn thói quen của bạn và giữ cho cơ bắp của bạn bị thách thức.
Nếu bạn không có điều kiện và thời gian chạy bộ trên đường hoặc công viên vào mỗi buổi sáng sớm thì máy chạy bộ điện tại nhà sẽ là người bạn sáng giá nhất mà bạn nên chọn.
Thời gian chạy bộ trung bình chuẩn theo giới tính và độ tuổi?
>>> Có thể bạn quan tâm: Phòng tập Gym cho nữ ở Thủ Đức
Tóm lại
Nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác và giới tính, có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Nhưng việc tăng mức độ thể lực và tăng sức chịu đựng có thể giúp bạn nhanh hơn.
Nếu bạn muốn cải thiện thời gian dặm trung bình của mình:
- Cố gắng tập luyện nhiều lần mỗi tuần. Ví dụ: bao gồm một thời gian dài trong lịch tập luyện của bạn, theo sau là một phiên đào tạo tốc độ hoặc khoảng thời gian trên một tuyến đường hoặc đường nhỏ.
- Sau đó thêm nghiêng (đồi) để xây dựng thêm sức mạnh ở chân của bạn.
- Xây dựng tốc độ và sức chịu đựng dần để tránh bị chấn thương.
- Giữ nước cũng rất quan trọng khi bạn chạy.
Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn.
Fit Studio
Địa chỉ: 119 Võ Văn Ngân, Linh Chiểu, Thủ Đức, Hồ Chí Minh
Hotline: 0903 191 181
Email: fitstudio.vn@gmail.com
Website: https://fitstudio.vn/