NỘI DUNG BÀI VIẾT

Ngực nở nang săn chắc nếu chăm chỉ luyện tập những động tác này, Nữ tập ngực để có vòng ngực căng tròn, quyến rũ. Còn nam tập ngực để có một vòng ngực nở nang, săn chắc. Nhưng để có một chế độ luyện tập phù hợp và đúng đắn, không gây tốn nhiều sức lực và thời gian thì không phải ai cũng biết. FitStudio xin chia sẻ cho quý bạn đọc một số bài tập mà nhất định các Gymer phải biết và phải tập đúng:

Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

5 hiệp (Sets):

Ngực nở nang săn chắc nếu chăm chỉ luyện tập những động tác này 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.

Ngực nở nang săn chắc nếu chăm chỉ luyện tập những động tác này, Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

(Vì sao chỉ là 8 đến 10 reps đối với cơ ngực mà không phải là 10-12 như những nhóm cơ khác. 8-10 reps 1 sets cho cơ ngực với mình là hợp lý vì bài đẩy ngực ngang này mình thích được nâng nặng hơn 1 chút, bởi 10-12 rep bạn sẽ phải hạ mức tạ xuống 1 chút).

Tips 1: Form chuẩn là như thế nào: Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 – 80 độ ( <90 độ). Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay, để sau đi, mình sẽ giới thiệu sau.

Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn
4 hiệp (Sets):
1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.

Chú ý: Với 1 số bạn sử dụng cách dừng 1 nhịp tạ để có thể tập được với tạ nặng hơn thì có thể nghiên cứu thêm khi kỹ thuật tập, cảm nhận cơ bắp đã tốt nhé.

Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.

Tips: Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.

Bài tập này rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form. Đừng vội, san khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng đó.