- Hàng tay đơn:
Mục tiêu: Lưng, tay
- TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ TOÀN THÂN CHO NGƯỜI MỚI, Bắt đầu với tay phải và đầu gối phải của bạn trên băng ghế, chân trái của bạn bước ra rộng và một quả tạ ở tay trái, rủ xuống.
– TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ TOÀN THÂN CHO NGƯỜI MỚI. Đặt lưng ở vị trí trung lập và đầu gối trái mềm, lái khuỷu tay trái lên, nâng thanh tạ lên thân mình. Hạ lưng để bắt đầu.
- Bấm ngực
Mục tiêu: Ngực, cơ tam đầu
-TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ TOÀN THÂN CHO NGƯỜI MỚI, Nằm ngửa trên băng ghế giữ thanh tạ với hai cánh tay đưa thẳng lên ngực. Từ từ uốn cong khuỷu tay, đưa thanh tạ theo một đường thẳng xuống hai bên ngực của bạn.
– Không dừng lại, lái cánh tay của bạn trở lên. Nói lại.
- Tách squat
– Với bàn chân và hông hướng về phía trước, bắt đầu với một chân giơ lên trên một bước và chân còn lại sải bước sau bạn.
– Giữ thanh tạ, từ từ đưa về phía trước, giữ cho đầu gối thẳng với ngón chân.Không dừng lại ở phía dưới, đẩy ngược lên đến vị trí bắt đầu. Bây giờ đổi chân.
- Bấm vai ngồi
Mục tiêu: Vai
– Ngồi thẳng trên băng ghế, bắt đầu với những quả tạ được giữ thẳng trên đầu của bạn. Từ từ uốn cong khuỷu tay và thanh tạ thấp hơn cho đến khi chúng thẳng hàng với vai của bạn.
– Không dừng lại, lái thẳng về vị trí bắt đầu.
- Lực đẩy hông TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ TOÀN THÂN CHO NGƯỜI MỚI
Mục tiêu: Glutes
– Ngồi trên sàn, dựa lưng vào băng ghế. Cuộn thanh tạ lên phía trước hông của bạn.Với đầu gối cong, vai trên băng ghế, lái hông khỏi sàn cho đến khi lưng song song.
– Từ từ hạ thấp hông xuống, sau đó lái xe trở lại. Và lặp lại.
- TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ TOÀN THÂN CHO NGƯỜI MỚI,Deadlift
Mục tiêu: Trở lại, hamstrings, glutes
– Đặt một thanh Olympic (trừ bất kỳ trọng lượng nào) trên sàn và đứng cách hai chân rộng bằng hông. Nắm chặt với bàn tay rộng hơn bàn chân của bạn một chút. Giữ đáy của bạn thấp, ngực lên và lưng phẳng.
– Lái xe bằng chân, đứng thẳng, vai ngửa, hai tay thẳng xuống. Giữ thanh sát cơ thể của bạn và trở lại sàn nhà; duy trì một lưng phẳng.
- Bước lên
Mục tiêu: Chân, glutes
(a) Bắt đầu với chân yếu hơn trên một bước hoặc hộp và, có hoặc không có quả tạ trong tay, bước lên nó.
(b) Không dừng lại ở phía trên, hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu, để chân bắt đầu của bạn trên hộp và sau đó bước thẳng trở lại trên cùng một chân. Khi bạn đã hoàn thành 10-12 reps, đổi chân.
- Lọn tóc bicep
Mục tiêu: Bắp tay
– Ngồi thẳng trên băng ghế giữ thanh tạ, hai tay chống xuống hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Cúi cánh tay ở khuỷu tay, giữ vai cho đến khi quả tạ gần chạm tới chúng.
– Từ từ hạ xuống (3-4 giây), quả tạ trở lại vị trí bắt đầu. Tránh ‘khóa’ khuỷu tay ở phía dưới.
- TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ TOÀN THÂN CHO NGƯỜI MỚI, Mở rộng cơ tam đầu
Mục tiêu: Cơ tam đầu
– Nằm thẳng lưng trên băng ghế với thanh tạ ở tay và cánh tay 90 ° so với cơ thể, phía trên ngực. Giữ vai của bạn đứng yên, từ từ uốn cong từ khuỷu tay, hạ thanh tạ xuống cho đến khi chúng ở cạnh tai bạn.
– Không dừng lại ở phía dưới, duỗi thẳng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Nói lại.
- TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ TOÀN THÂN CHO NGƯỜI MỚI, Ngồi bóng giòn
Mục tiêu: abs
– Ngồi trên một quả bóng xoáy , giữ một quả tạ vào ngực của bạn. Từ từ ngả người ra sau cho đến khi lưng song song với sàn.
– Cuộn tròn đến vị trí ngồi, thở ra và siết chặt cơ bụng của bạn khi bạn đạt đến đỉnh.