Ngày nay, gym đã trở thành một bộ môn thể thao được rất nhiều người lựa chọn và đặc biệt là người trẻ. Khi được hỏi về nguyên nhân vì sao lại chọn bộ môn này để tập luyện, họ nói rằng gym giúp cải thiện cơ bắp, giúp sở hữu vóc dáng đẹp, … Tuy nhiên, nếu bạn tập gym không đúng phương pháp, kỹ thuật, … thì chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả gì cả. Vậy tập gym đúng cách là như thế nào?
1. Tại sao phải tập gym đúng cách?
Có rất nhiều bạn tập gym thường thắc mắc rằng mình có tập luyện thường xuyên nhưng không mang đến hiệu quả gì. Vậy nguyên nhân là do đâu? Câu trả lời là bạn chưa tập gym đúng cách, có thể bạn thường xuyên tập luyện nhưng chưa có thời khóa biểu tập cơ hợp lý hay chế độ ăn chưa thực sự lý tưởng, … Vậy còn những nguyên nhân gì nữa, cùng tìm hiểu nhé.
Sai lầm khi tập gym mà bạn cần tránh
– Chỉ thực hiện Fasted Cardio (tập Cardio khi bụng đói, thường là buổi sáng)
– Ăn uống sai cách
– Không biết lượng sức mình
– Thức quá khuya, không chú trọng đến giấc ngủ
– Nghỉ quá lâu giữa các hiệp
– Lạm dụng thuốc mà thực phẩm bổ sung
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
2. Làm thế nào để tập gym đúng cách?
# Tập luyện
Khởi động cơ thể
Phương pháp tập gym đúng cách đầu tiên mà bạn không bao giờ được quên đó là bước khởi động cơ thể trước khi tập luyện. Đây là bước quan trọng, nếu không làm tốt sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình tập luyện sau đó.
Khởi động giúp cơ thể nóng lên và hỗ trợ rất tốt để bạn đạt hiệu quả trong các bài tập. Bên cạnh đó, việc khởi động trước khi tập luyện sẽ giúp giãn cơ và giảm tình trạng đau nhức, đặc biệt là hạn chế chấn thương cơ bắp khi thực hiện các động tác khó.
Có khá nhiều hình thức khởi động khác nhau, cơ bản nhất như chạy tại chỗ, nhảy dây, ép chân, … Bạn hãy dành khoảng 5-10 phút hoặc 15 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể trước khi vào bài tập chính nhé.
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
Luyện tập cách hít thở đúng
Có thể nói rằng hít thở là yếu tố quyết định thành bại trong luyện tập thể hình. Tập gym đúng cách là khi bạn có thể làm chủ được nhịp thở của mình khi thực hiện bài tập.
Thông thường, các bài tập gym đa số là sử dụng dụng cụ và dùng lực khá nhiều. Nếu bạn không điều chỉnh đước cách hít thở đúng sẽ dẫn đến tình trạng bị đứt hơi, thiếu hơi trong quá trình tập luyện và sau đó khiến mặt xanh xao, thân thể mỏi mệt.
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
Theo các huấn luyện viên, bạn có thể hit thở theo 2 cách:
– Cách 1: Thở ra khi co cơ, có tác động dùng lực và hít vào khi giãn cơ, không dùng lực hoặc dùng ít lực hơn khi tập. Nếu thực hiện theo cách hít thở này sẽ giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa trong quá trình tập luyện. Có rất nhiều người mới bắt đầu tập gym hít thở ngược, thở ra khi giãn cơ và hít vào khi co cơ. Điều này sẽ khiến người tập thường xuyên phải gồng mình, mệt mỏi vì thiếu oxy trong lúc tập.
– Cách 2: Bạn hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, khi hít bạn phải mím môi. Khi thở ra bằng miệng sẽ giúp thải lượng carbonic nhiều hơn tạo điều kiện tốt để cơ bắp phục hồi. Quá trình này sinh năng lượng rất hữu ích cho bạn nào thực hiện việc kéo, đỡ vật nặng về phía cơ thể. Sau đó, khi bạn muốn năng, muốn đẩy sức nặng của tạ ra khỏi cơ thể thì bạn hãy thở ra từ từ. Việc thở ra này để giải phóng năng lượng.
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
Không nên tập quá sức
Nhiều người khi mới tập gym nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng tốt, nhanh. Rồi họ gắng sức tập mọi thể loại mà không theo một trình tự nào cả. Đây là sai lầm mà khá nhiều người mắc phải. Nhưng bạn phải nhớ rằng không phải lúc nào nhiều quá cũng tốt. Tập gym đúng cách là khi bạn biết cách kết hợp các bài tập vừa sức mình và nghỉ ngơi hợp lý trong khoảng thời gian tập luyện.
Đau cơ, căng cơ hay đau khớp là những vấn đề sẽ xuất hiện nếu tập luyện quá sức. Sau những bài tập nặng, bạn phải dành một ngày nghỉ trong tuần để phục hồi cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng phải sắp xếp xen kẽ các bài tập nhẹ và tốt nhất hãy tập những bài giãn cơ vào cuối mỗi buổi tập.
Cuối cùng, điều quan trọng nhất là hãy lắng nghe chính mình bởi chỉ có bạn mới hiểu cơ thể của mình nhất. Nếu có thể hãy hỏi huấn luyện viên hướng dẫn để tìm ra những bài tập tốt, phù hợp nhất để tránh bị thương ngoài ý muốn.
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp
Mỗi người khi bắt đầu buổi tập gym cũng cần có kế hoạch tập gym đúng cách. Dù bạn là gymer lâu năm hay newbie cũng cần thực hiện những bài tập đơn giản sau đó mới tập các bài có độ khó cao hơn. Tại sao vậy? Lý do đơn giản đó là cơ thể bạn cũng phải thích ứng, không có ai có thể làm tốt những điều khó ngay từ ban đầu được.
Những động tác đơn giản sẽ giúp cơ thể nóng lên, tặng sự dẻo dai và lên cơ bắp. Bài tập này sẽ hỗ trợ hiệu quả để bạn tập các bài phức tạp được dễ dàng và trơn tru. Các động tác tập luyện nâng dần cường độ và cấp độ khó lên sẽ đem lại kết quả tập gym tốt hơn nhiều so với việc bạn chỉ tập các bài đơn giản.
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
Đa dạng hóa các bài tập
Thực ra, trong quá trình tập gym, bạn không cần thiết thay đổi bài tập thường xuyên. Nhưng thỉnh thoảng, bạn vẫn cần tập nhiều bài tập gym đúng cách khác nhau để tất cả các khối cơ trên cơ thể đều hoạt động. Vì vậy, bạn sẽ không phải lo lắng về các chấn thương khắp nơi khi toàn bộ mọi cơ, khớp đều được luyện thường xuyên.
Hơn thế nữa, điều này còn tạo sự hứng thú khi tập luyện. Bởi có nhiều lúc hiệu quả tập có dấu hiệu chững lại và những lúc như thể bạn nên thay đổi cho cơ thể bằng những vận động mới.
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
Mỗi buổi tập nên tập trung một (có thể 2) nhóm cơ chính
Nhiều bạn khi mới tham gia tập gym thường mắc sai lầm nghiêm trọng đó là tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể trọng một buổi tập. Đây là cách tập gym không tạo được một chút hiệu quả nào và thậm chí là gây mỏi mệt, kiệt quệ cho cơ thể. Tập gym đúng cách là nên tập trung 1 hoặc 2 nhóm cơ trong một buổi và cần có thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ.
Các gymer cần lên kế hoạch cụ thể để tập luyện từng nhóm cơ bắp theo tuần, tháng. Bạn nên sắp xếp hợp lý làm sao để mỗi buổi tập chỉ nên tập 1 nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ liên quan. Cần lưu ý rằng nhóm cơ vừa tập buổi trước cần được nghỉ ngơi, phục hồi và có thời gian phát triển.
Việc tập luyện từng nhóm cơ sẽ tạo điều kiện cho nhóm cơ đó đạt kết quả tốt nhất. Không nên tham lam tập tất cả các nhóm cơ trong một buổi sẽ khiến các cơ bị “quá tải”.
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
Uống nước
Bạn đừng nghĩ rằng uống nước chỉ là vấn đề nhỏ, không phải vậy việc uống đủ nước trong một buổi tập quan trọng không kém bất kỳ bước nào để bạn tập gym đúng cách. Thiếu nước sẽ khiến cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, lâu dần dễ sinh ra tình trạng chuột rút.
Trước khi tập luyện: 500ml nước hoặc ít hơn một chút trước khi tập luyện 1-2 giờ (khoảng 2 cốc nước trung bình).
Trong khi tập luyện: Cứ mỗi 15-20 phút phải bổ sung thêm 350ml nước và nên uống từng ngụm vừa miệng. Lời khuyên cho bạn là ngậm một lúc cho nước thấm vào các mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn. Nước thường hoặc nước mát là sự lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt, bạn không nên dùng nước quá lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực.
Sau khi tập luyện: Một nguyên tắc cần chú ý là sau khi tập luyện, nếu trọng lượng giảm 0,5kg thì cần bù 500ml nước.
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
Thời gian nghỉ ngơi trong buổi tập gym
Mỗi buổi tập gym, bạn phải sắp xếp thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập, hiệp tập. Theo các huấn huyện viên thể hình, thời gian nghỉ cho mỗi hiệp tập là khoảng 5 giây và mỗi bài tập là 1-2 phút. Và cũng cần dành 10-15 phút nghĩ giải lao để bổ sung nước và phục hồi cơ thể.
Việc sắp xếp khoảng nghỉ hợp lý sẽ giúp cơ thể bạn không bị kiệt sức và quá mệt mỏi khi tập luyện. Bên cạnh những lúc nghỉ giải lao trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ tập trong mỗi tuần. Dựa vào khả năng hay thể chất mỗi người, hãy nghỉ ít nhất 1 buổi trong tuần để cơ thể được nghỉ.
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
# Ăn uống và nghỉ ngơi
Tập gym đúng cách không chỉ nằm ở việc tập luyện mà còn là cách bạn nghỉ ngơi và ăn uống hằng ngày.
Ăn uống
Dinh dưỡng là một phần không thể thiếu khi tập gym bởi nó ảnh hưởng đến 60% hiệu quả mà bạn muốn đạt tới. Do đó, cho dù bạn tập luyện với bất kỳ mục đích nào như giảm cân, tăng cơ, … thì cũng cần nắm vững chế độ ăn đi kèm. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn thời điểm và thực phẩm ăn lý tưởng để đảm bảo việc tiêu hóa ổn định, đặc biệt là không được ăn lúc trước khi tập và vừa mới tập xong.
Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng khuyên rằng, người tập gym nên chia nhỏ khẩu phần ăn của mình thành nhiều bữa; cung cấp đủ lượng protein, bổ sung tinh bột, chất béo và nước cho cơ thể.
Tập gym đúng cách ? Kiến thức tập Gym không phải ai cũng biết
Chế độ nghỉ ngơi
Giấc ngủ ban đêm là vô cùng quan trọng với tất cả mọi người, và với các gymer nó lại càng quan trọng hơn nữa. Ban đêm là thời gian sửa chữa, xây dựng cơ bắp của bạn bị phá hủy trong buổi tập. Bên cạnh đó, đây cũng là lúc cơ thể sản sinh hoocmon cần thiết cho sự phát triển của các cơ. Vậy nên, bạn hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để có sức khỏe và tinh thần phấn chấn cho buổi tập tiếp nhé.
Lời kết,
Tập gym đúng cách không đơn giản là việc bạn tới phòng gym thực hiện các bài tập mà còn phải nắm vững những kiến thức xung quanh việc tập luyện để có thể đạt được hiểu quả như mong muốn. Qua bài viết, chúng mình hy vọng bạn sẽ nắm được cách thức và phương pháp tập gym đúng nhất. Các bạn nhớ kiên trì tập luyện và tập đúng cách đấy nhé.