THÓI QUEN SINH HOẠT SAI KINH ĐIỂN MỌI THỜI ĐẠI

– THÓI QUEN SINH HOẠT SAI KINH ĐIỂN MỌI THỜI ĐẠI. Thường ai cũng nghĩ tập sai Form sẽ dẫn đến các cơn đau do tiền chấn thương/chấn thương, nhưng thực tế là không tập càng dễ đau hơn – cái đau do sai lệch tư thế trong sinh hoạt hằng ngày. Khác với chấn thương trong thể hình, bạn cảm nhận khá nhanh qua các cơn đau bộc phát trong – THÓI QUEN SINH HOẠT SAI KINH ĐIỂN MỌI THỜI ĐẠI. sau tập thì chấn thương trong sinh hoạt lại khác, nó nguy hiểm hơn vì thường được tích tụ với con số chục năm trở lên, các bạn đọc những cái sai bên dưới sẽ giật mình vì các bạn đã diễn ra những cái sai đó vài chục năm các bạn sống rồi.

THÓI QUEN SINH HOẠT SAI KINH ĐIỂN MỌI THỜI ĐẠI. Rất nhiều người đến khi phát hiện mình sai đều hỏi “bài tập để sửa” thì Túc nói thẳng luôn “bê.nh thói quen thì phải chữa từ thói quen”, có nghĩa là dù bạn có BS/Coach giỏi nhưng sau đó bạn vẫn lặp lại cái sai thì thua. Thầy Phương là chuyên gia trong chỉnh sai lệch tư thế, con trò thì gà mờ nên chỉ ra điểm sai thôi, ai cần thì liên hệ thầy Phương nha.

THÓI QUEN SINH HOẠT SAI KINH ĐIỂN MỌI THỜI ĐẠI

– Lần đầu gặp 1 người bạn không biết rõ gia thế người đó nhưng bạn có thể có cái nhìn đầu tiên dựa trên TƯ THẾ SINH HOẠT, cung cách đi đứng, cười nói, cư xử. Và đây là những tư thế sinh hoạt sai vừa gây ảnh hưởng đến cột sống (vẹo cột sống) vừa làm bạn kém sang đi vài phần. Mọi người đối chiếu lên mình và người xung quanh xem, chắc phải có đến 90% mắc phải. Và bạn cần lưu ý chỉnh sửa cho con trẻ ngay từ bây giờ nhé. Trẻ con học từ người lớn và khi nó thấm sâu vào người cùng với những người xung quanh ai cũng sai như nhau thì cái sai sẽ tự dưng thành đúng.

– CÁC LỖI SAI NGUY HIỂM PHỔ BIẾN NHẤT:

1. Đứng khoá khớp, đứng trụ 1 chân.
2. Khom lưng lấy vật nặng, cột dây giày,…
3. Cúi đầu quá nhiều.
4. Ngồi vắt chéo chân.
5. Đứng kiểu con vịt.
6. Đứng/đi/chạy chụm gối.
7. Đặt ví dưới mông.
8. Thích khẩu nghiệp.

– 8THÓI QUEN SINH HOẠT SAI KINH ĐIỂN MỌI THỜI ĐẠI –

1. ĐỨNG KHÓA KHỚP HOẶC ĐỨNG TRỤ 1 CHÂN:

– Khóa khớp không sai, kể cả lúc bạn Squat hay Deadlift nhưng phải là khóa khớp chủ động, có nghĩa là bạn cố tình và kiểm soát được. Còn kiểu khóa khớp trong vô thức thì không nên. Túc muốn bạn liên tưởng đến 1 trò lúc nhỏ đó là dùng đầu gối mình đẩy vào khuỷu chân đứa đứng trước, đứa đứng trước không biết và đứng khóa gối (đầu gối bị đẩy vào trong) là té quỳ xuống, còn khi lỏng khớp đẩy đến 1 đoạn sẽ dừng ngay. Trong võ thuật cũng vậy, đánh là không dang thẳng tay chân vì 2 lực va mạnh vào nhau mình yếu hơn bong gân, gãy ngay (Túc béo là ví dụ, khỏi cần xa xôi nên phải nhắc mọi người). Giữa xương đùi và xương cẳng chân có sụn khớp, qua thời gian, bệnh lý và các nguyên nhân khác sẽ thoái hóa ít hay nhiều, việc đứng khóa khớp gối làm 2 đầu xương chèn mạnh xuống tăng tiến trình thoái hóa/mòn khớp.

THÓI QUEN SINH HOẠT SAI KINH ĐIỂN MỌI THỜI ĐẠI

– 100 người đứng thì 95 người đứng trụ 1 chân, điển hình nhất là xếp hàng mua đồ hoặc đứng thang máy. Lúc này 1 chân chịu lực nhiều (thường chân thuận), hông bên chân thuận đẩy lên và chân ngược lại thì hông hạ xuống (cân bằng lực) thì điều gì diễn ra? Lệch hông -> lệch vai -> vẹo cột sống. Bên thuận ngày càng mạnh hơn, bên yếu ngày càng yếu hơn xong than sao mông E bên to bên nhỏ rõ rệt quá. Khi bạn tập bằng cơ chứ không bằng não thì bên thuận sẽ chịu lực nhiều hơn dẫn đến bên đó to hơn nhưng đồng thời sẽ căng hơn, dễ chấn thương hơn. Nó là 1 chuỗi đấy.

– À, làm ơn mang vác đồ cho cân 2 bên. Hoặc mang bên không thuận nhiều hơn. Nếu đã lệch rồi thì khi tập các bài Iso cầm vật nặng 1 bên nên thêm set/rep cho bên đó (Dumbbell thật sự hữu ích trong việc này).

2. KHOM LƯNG LẤY VẬT NẶNG, CỘT DÂY GIÀY

Việc đầu tiên để chinh phục thế giới là mỗi sáng dọn dẹp ngăn nắp giường của bạn. Việc đầu tiên để trở thành người tập tạ tốt là biết cách nâng, thả, sắp xếp tạ.

THÓI QUEN SINH HOẠT SAI KINH ĐIỂN MỌI THỜI ĐẠI

Đầu tiên, mình muốn các bạn xem qua clip link trên: các tư thế sai khi nâng, thả tạ. Các bạn thấy hình ảnh của mình trong đó không? Trong 3 năm đi tập và dạy đây là tư thế của phần lớn học viên mới và bạn tập cùng phòng của mình, bấp chấp độ tuổi, giới tính, số năm kinh nghiệm. Có lẽ nó quá nhỏ để các bạn quan tâm nhưng thường chúng ta không chết vì những sai lầm to lớn, chúng ta chết vì những lỗi nhỏ không bận tâm. Con tàu có thể chìm vì 1 lỗ thủng nhỏ.

– Xương sống tự nhiên của con người là 1 đường cong chữ S rất nhẹ, các đốt sống được nối với nhau bằng đĩa đệm nên có thể linh hoạt cong, gập, duỗi,…Tuỳ cơ địa và sự tập luyện mỗi cá nhân sẽ có sự linh hoạt và sức chịu đựng khác nhau. Khi các bạn nâng 1 vật đủ nặng xương sống của bạn sẽ có xu hướng bị uốn cong (như 1 cái cây oằn mình vì sức nặng của đá tảng cột vào 1 đầu ấy), thường 15kg tạ xương sống sẽ chịu tải trọng tầm 30kg, cứ nhân gấp 2 – 3 lên. Mỗi ngày các bạn nâng bao nhiêu lần? Mỗi lần bao nhiêu kg? Cứ thế nhân số đó lên theo năm tháng bạn tưởng tượng được bạn đối xử tệ với cơ thể như thế nào chưa?. Tất nhiên cơ thể con người không mong manh dễ vỡ để chỉ vài lần nâng vật nặng sai cách đã đau lưng nhưng khi nó thành thói quen thì sẽ được lặp đi lập lại hàng tỉ lần trong cuộc đời. Có nhiều bạn thắc mắc các bạn tập không hề nặng, tập cũng không đến nỗi sai form tại sao lưng vẫn đau thì đây có thể là nguyên nhân, và nó đến từ cách bê vách, đeo mang trong cả cuộc sống hàng ngày.

– Clip 2 ta có cách khác an toàn hơn. Các bạn chỉ cần nhớ: thẳng lưng, ưỡn ngực, hít vào, gồng core để lấy vật nặng. Tuy vị trí vật đang được đặt ta có thể đứng hoặc ngồi xuống để lấy miễn sao đáp ứng những điều trên. Lực để các bạn nâng chính là lực từ bàn chân đạp xuống đất. Nghe quen quen, đúng rồi, đây chính là cách các bạn Squat và Deadlift ấy.

– Khi khách hàng học với Túc, 2 điều đầu tiên Túc train cho các bạn là: cách lấy, nâng, thả tạ đúng và cất tạ vào vị trí nên ở của nó sau khi sử dụng. Nó không chỉ vì sức khỏe mà còn là sự thể hiện văn minh ở phòng tập. Các bạn bỏ vài trăm đến vài triệu đến phòng tập và nghĩ mình là vua, tập thì thả tạ vô ý thức mặc kệ xung quanh, tập xong không tháo tạ, một mình ôm 1 đống tạ xong đứng bấm điện thoại và nghĩ người sau hoặc HLV phòng có trách nhiệm dọn do bạn thải ra?! Không! Học văn hoá thì hãy có văn minh đi các bạn.

3. CÚI ĐẦU QUÁ NHIỀU (Đọc sách/Bấm Lap/Bấm điện thoại,…):

– Ngoài thoát vị lưng còn có thoát vị cổ ấy các bạn. Ai đã từng bị căng cứng phần cổ (thử xoay tròn đầu xem cổ bạn có xoay được mượt mà đủ 1 vòng tròn không hay co cứng lại chỉ di chuyển được 1 đoạn) sẽ được bác sĩ bảo đi thả diều, để làm gì? Là để bù đắp vào chuyển động gập quá nhiều ấy vì thả diều phải ngửa cổ ra sau mà. Ngoài do cúi nhiều còn do hít thở sai, hít thở sai là việc bạn hít thở nông hơi không xuống được cơ hoành mà nằm ngay lồng ngực làm ngực nhấp nhô nhiều -> vai nhấp nhô -> căng vai và cổ.

4. NGỒI VẮT CHÉO CHÂN:

– Các bạn biết vì sao Túc béo thích mặc quần hơn váy không, vì có thể ngồi banh càng J)). Việc ngồi chéo chân trong tâm lý học như 1 cách bảo vệ vùng kín – nơi yếu và nhạy cảm nhất của phái nữ. Còn trong văn hóa sinh hoạt thì là giữ nét duyên con gái, khi còn nhỏ mà mình ngồi te he mẹ sẽ la: “con gái khép khép cái chân dzào”. Nếu bạn thường theo dõi hình ảnh hoàng gia các nước sẽ ít khi thấy phụ nữ ngồi vắt chéo chân mà là chân gập nhẹ khép sát vào nhau và nghiêng qua 1 bên, 2 cổ chân đặt lên nhau vừa thanh lịch vừa tốt cho sức khỏe. Việc ngồi vắt chéo chân 1 bên xương chậu sẽ cao hơn bên còn lại lâu ngày dẫn đến lệch cột sống. Những người có nguy cơ bị tụ máu được khuyên không nên ngồi bắt chéo chân lâu, việc này cản trở lưu thông máu có thể tăng nguy cơ huyết khối hình thành sâu trong mạch. Ngồi bắt chéo chân xương bánh chè sẽ cọ xát với các xương khác, gây đau vùng trước khớp gối. Đối với những người đã bị đau khớp gối, ngồi bắt chéo chân sẽ khiến cho các sụn thoái hóa bị đè và xoắn, làm bệnh nặng thêm,…

– Đối với nam giới ngồi chéo chân cũng không xa lạ, khi các ông kẹp 2 cái đùi lại sẽ làm nhiệt độ xung quanh bé ciu tăng lên ảnh hưởng đến sự hình thành tinh binh đó.

5. ĐỨNG KIỂU CON VỊT:

– Bình thường cột sống người sẽ cong 1 đường chữ S nhẹ và mềm mại nhưng cái thím đứng đít vểnh ngược ra sau như con vịt thì nó thành cong nặng vcl luôn. Đường cong sinh lý bình thường của cột sống khi nhìn từ một bên thì đoạn cột sống cổ ở tư thế ưỡn (Lordosis, độ ưỡn trung bình là 20-40 độ), cột sống ngực/hay lưng thì còng (Kyphosis, độ còng trung bình là 20-40 độ), cột sống thắt lưng thì ưỡn (độ ưỡn trung bình là 40-60 độ); các đốt sống cùng dính nhau thành một khối xương gọi là xương cùng thì ở trạng thái còng. Khi chụp hình tất nhiên phải ưỡn rồi các bà, nhưng trong sinh hoạt hằng ngày thì đừng nhé. Việc võng lưng đi kèm Hip yếu thì đúng là

Combo thảm họa, các bà sẽ sớm được đi viện gặp bác sĩ ngay. Các bà có thể đứng dựa sát tường, vòng tay (tay hơi khum) xuống hõm lưng và đưa bàn tay qua hõm đó, nếu khá chặt thì tốt, còn nếu nó qua cái ót còn rộng toác hoác (với 1 số người cơ địa lưng võng có thể khác) thì nên chỉnh lại tư thế.

7. ĐỨNG/ĐI/CHẠY CHỤM GỐI:

– Với 1 cơ thể bình thường thì khi đi/đứng/chuyển động đầu gối sẽ đi theo hướng mũi chân. Nhưng khi gặp 1 vấn đề nào đó bất thường (chấn thương, kém linh hoạt ở gối hay 1 nhóm cơ liên quan như đùi trước hoặc mông nhỡ chẳng hạn) bắt buộc phải có chuyển động bù từ gối để hoàn thành chuyển động (nó khác với hoàn thành đúng). Cái kinh dị mà Túc thấy nhiều nhất từ học viên và anh/chị/em đi tập đó là Squat, Lunge, Deadlift, Legs Press đầu gối cụp vào khi phát lực nhưng PT không quan tâm/không biết/không sửa luôn. Miễn sao lên được là được. Đã vậy thích tạo độ khó cho Game bằng cách cho học viên đứng trên bóng Bonsu Squat tay cầm Dumbbell, nhìn mấy chị/mấy cô chân run run, gối cụp lại, nín thở đứng lên hạ xuống mà Túc sợ vãi nhái, sợ cho các bạn PT ấy,

THÓI QUEN SINH HOẠT SAI KINH ĐIỂN MỌI THỜI ĐẠI

– Khi bạn bị cụp gối dẫn theo các lỗi liên quan, cụ thể là Butt Wink. Butt Wink dẫn đến tiếp theo là chấn thương đốt L4, L5. Viêm gân bánh chè (Patellar tendonitis), tổn thương dây chằng chéo trước (ACL tear), viêm sụn chiêm ngoài (Lateral meniscus tear) đây là cấu trúc mô liên kết nằm giữa xương đùi và xương ống đồng, giúp hấp thụ áp lực trong các chuyển động thân dưới.

– Khi đầu gối bị đổ vào trong, 2 phần xương phía ngoài của khớp gối sẽ cọ, ép vào nhau nhiều hơn, gây ra tình trạng viêm, rách cho vùng sụn chiêm ngoài. Nếu vùng này bị tổn thương, nguy cơ thoái hóa khớp gối của bạn sẽ tăng cao hơn. Tổn thương dây chằng giữa gối (MCL tear),…

– Ngoài vấn đề ở phần đùi trước yếu thì phần mông nhỡ yếu (Gluteus Medius) mới là nguyên nhân gây nên cụp gối. Mông nhỡ và mông nhỏ (Gluteus Minimus) có vai trò trong việc ổn định khớp hông, khớp gối, giúp giữ tư thế đúng và tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động. Tuy nhiên không nhiều người quan tâm đến Gluteus Medius bởi với đàn ông thì lắm người lười tập thân dưới vì thẩm mỹ của đa số đàn ông nằm ở ngực, bắp tay, vai, bụng cơ. Còn chị/em phụ nữ thì suốt ngày Squat, Deadlift lại kích cơ mông lớn nhiều, chỉ lồm cồm tập Gluteus Medius và Gluteus Minimus khi thấy hõm hông hóp quá nhưng không hề biết nó rất quan trọng trong giữ ổn định, cân bằng, giãm chấn thương.

– Khi bị đặt dưới áp lực lớn (Squat nặng, chạy đổi hướng, nhảy và đáp …), khớp gối có xu hướng gập vào trong (do xương đùi khép và xoay vào trong – Adduction và Internal rotation), hay còn gọi là hiện tượng Knee Valgus.

– Túc nói quá nhiều về cái tật đứng trụ 1 chân rồi nhưng vẫn phải nói lại n lần nữa để nhắc các bạn Follower cũ và cảnh báo cho các bạn Follower mới. Rõ ràng quá khó để cân bằng cả 2 bên trừ khi bạn thuận cả trái phải nhưng nó phải lệch ở mức chấp nhận được. Để cân bằng lại bạn cần:

+ Chỉnh sửa tư thế sinh hoạt:

. Không đứng trụ 1 chân.

. Không ngồi vắt chéo chân.

. Ngủ thẳng hoặc nghiêng đều 2 bên.

+ Tăng sức mạnh cho Gluteus Medius và Gluteus Minimus với các bài:

. Bent-Leg Hip Abduction

. One Leg Deadlift (chân yếu hơn)

. Legs Extension/ One Leg Extension

. Side Step Up And Kick

. Cable Hip Abduction Exercise

+ Áp dụng phương pháp RNT – Reactive Neuromuscular Training (sử dụng thêm bands để kháng lực)

+ Gĩan phần cơ bị căng như đùi trước, mông,…

8. ĐẶT VÍ DƯỚI MÔNG (điển hình là các bạn nam nên hãy đưa ví cho phụ nữ tụi tui giữ hộ cho hihi): Khi ngồi, xương chậu và hông có tác động chống đỡ cả phần thân trên. Nếu xương chậu bị dịch chuyển qua bất kỳ hướng nào sẽ làm cho phần dưới và phần trên của cơ thể chịu áp lực không đều. Cột sống của các ông vì thế bị “xoắn”. Tiếp theo, vai sẽ bị sụp xuống và kết quả là các cơn đau khó chịu sẽ liên tục ập tới. Việc này thậm chí có thể dẫn đến những cơn đau cột sống kèm việc thoái hoá sớm của cột sống. Lý do đằng sau những cơn đau này là vì ở túi quần sau gây ra áp lực không đều lên cột sống.

ĐỂ ĐƯỢC HƯỚNG DẪN TẬP ĐÚNG CÁCH LIÊN HỆ PHÒNG GYM V&H NHÉ !