Ăn uống gì để phát triển cơ bắp khi tập gym? Hãy đến với VHFitness
Ăn uống gì để phát triển cơ bắp khi tập gym? Hãy đến với VHFitness. Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung protein là những món giúp tăng cơ bắp hàng đầu, nhưng carbs và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết.
Ăn uống gì để phát triển cơ bắp khi tập gym? Hãy đến với VHFitness. Dù mới bắt đầu hay luyện tập lâu năm thì mục tiêu hướng đến khi tập gym là để có thân hình săn chắc, khỏe mạnh, cơ bắp phát triển theo ý muốn. Hãy để V&H Fitness gợi ý cho bạn loại thực phẩm rất tốt cho sự tăng trưởng của cơ bắp dưới đây nhé!
Ăn uống gì để phát triển cơ bắp khi tập gym? Hãy đến với VHFitness. 1. Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.
2. Trái cây và rau xanh
Trái cây và rau xanh: nền tảng trong tất cả các chế độ ăn khỏe mạnh. Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm. Nên cung cấp cải bó xôi (rau chân vịt), quả bơ, khoai lang sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt.
3. Đậu
Đậu: nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao, cung cấp nhiều chất đạm. Ngoài ra còn nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Đậu nành và đậu phụng có chứa nhiều leucin giúp tăng tổng hợp protein của cơ, giảm thoái hóa mô cơ. Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn thịt cá và gần gấp đôi các loại đậu khác (100g đậu nành cho 88g protein). Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại axít amin thiết yếu.
4. Các loại thịt
– Ức gà
Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ.
Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.
– Ức gà tây
Một khẩu phần ức gà tây 85g chứa khoảng 25g protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs. Gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp bạn tăng cơ theo thời gian.
–Thịt bò nạc
Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò nạc 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, một phần thịt bò nạc 95% cùng trọng lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo.
– Khô bò nạc
Hầu hết chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt.
5. Hải sản
– Tôm
Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo.
– Sò điệp
Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo. Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.
6. Một số loại cá
– Cá hồi
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp.
-Cá ngừ
Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.
Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.
8. Bột Protein
Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột whey tăng cơ là loại phổ biến nhất.
Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà.
ĐẠI TIỆC DISCOUNT LỚN NHẤT TRONG NĂM NHÂN DỊP 20/11 (diễn ra từ ngày 20/11 – 27/11/2021)
TẬP GYM CHỈ TỪ #9k/NGÀY.
GIẢM TỪ 1𝟎% – 30% ÁP DỤNG CHO TẤT CẢ CÁC GÓI TẬP.
Hãy trở thành Hội viên của V&H FITNESS ngay hôm nay với vô số ưu đãi và quà tặng hấp dẫn dành cho khách hàng mới lần đầu đăng ký gói tập trong thời gian diễn ra chương trình.
Tập luyện không giới hạn từ 5h30 AM – 21h30 PM. Hệ thống máy tập hiện đại, đa dạng đến từ nhiều nhà cung cấp. Đội ngũ HLV chuyên nghiệp, tận tâm. Đo chỉ số sức khoẻ miễn phí, tư vấn lộ trình và thực đơn. Không gian tập luyện thoáng mát, đạt chuẩn 5K. Miễn phí sauna (khu vực riêng cho khách nam-nữ) Miễn phí tủ đồ để Bạn yên tâm luyện tập.
Hotline: 0327 938 928 – 0903 191 181
Địa chỉ: 119 Võ Văn Ngân, Phường Linh Chiểu, Quận Thủ Đức