Các bài tập với tạ tay hiệu quả tại nhà

Đôi khi tập luyện tại nhà lại hiệu quả và thuận tiện hơn nhiều so với tập trong phòng tập đông đúc. Chỉ cần một số quả tạ đơn với cân nặng và kích thước phù hợp với cơ thể là bạn đã có thể thực hiện các bài tập sau cho toàn cơ thể.

1. Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi.

Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi

Tập bắp tay với tạ tay là bài tập tạ tay cơ bản mà hầu hết các Gymer chúng ta đều áp dụng để tập luyện thường xuyên. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ tay, nhất là bắp tay rất nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái.

– Từ từ nâng tạ lên về phía vai phải, dừng lại rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó kết thúc bài tập.

2. Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm.

Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm

Bài tập tạ tay này có tác dụng giúp bạn phát triển cơ tay, đặc biệt là cơ ngực một cách hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:

– Tư thế: Bạn trong tư thế nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn ở hai tay. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.

– Động tác: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

3. Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nghiêng.

Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nghiêng

Tập tạ tay trên ghế dốc lên là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ tay và cơ ngực một cách nhanh chóng, hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập với tạ tay này như sau:

– Tư thế: Bạn nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm hai quả tạ đặt hai bên vai và lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

– Động tác: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế để hai tạ chạm nhau, dừng lại một lúc sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

4. Tập cơ lưng với tạ tay.

Tập cơ lưng với tạ tay

Tập cơ lưng với tạ tay là bài tập tạ tay trên ghế tập tạ và có tác dụng giúp phát triển cơ lưng rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Tư thế: Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế.

– Động tác: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng. Sau đó hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay (hít vào) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Tham khảo

Cải thiện vòng 1 săn chắc quyến rũ với tạ tay

Đốt mỡ với Battle Rope tuyệt vời như thế nào?