Để giảm cân phái mạnh chúng ta cần phải có những kế hoạch và lịch tập gym. Đặc biệt kế hoạch phải dựa theo thể trạng của bạn để vừa đảm bảo được về mặt sức khỏe vừa có thể đảm bảo được về mặt hiệu quả của công việc nhé.

Lịch trình tập tạ cho những Gymer muốn lên cơ nhanh

– Khởi động cơ thể bằng cách xoay cổ tay, chân, hông. Trong thời gian từ 2-5phút trước buổi tập.

– Đẩy tạ trên ghế: sử dụng loại tạ vừa với sức của mình, nằm ngửa lên ghế, bàn chân nằm trên sàn. Tay cầm thanh tạ rộng hơn vai và nhấc tạ ra khỏi giá tập, thở ra. Sau đó, đẩy tạ lên từ từ và hạ xuống. Lặp lại động tác từ 10-15lần.

– Đẩy tạ tay: nằm thẳng lưng trên ghế, 2 tạ đặt lên đùi. Sử dụng lực ở đùi để nâng tạ lên, hít thơ sâu. Đẩy tạ lên cao, động tác dứt khoác và trả tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-12lần/buổi tập.

Lịch trình tập tạ cho những Gymer muốn lên cơ nhanh

– Khởi động cơ thể bằng cách xoay cổ tay, chân, hông,..trong thời gian từ 2-5phút trước buổi tập. Chú ý phần khớp gối.

– Gánh tạ (Back Squat): sử dụng loại tạ nhẹ, phù hợp với cơ thể, đặt tạ lên vai, chân hướng rộng, vai thẳng. Hít thở vào và đẩy hông ra sau, hạ người cúi xuống để đùi song song với sàn tập, trở lại vị trí ban đầu. . Lặp lại động tác từ 10-12lần.

– Ngồi gập chân: Ở bước này bạn nhớ điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của mình, lưng tựa thẳng vào ghế. Đặt co chân vào dưới thanh đệm tập, tay nắm lấy tay cầm, duỗi chân thẳng về phía. Hít thở đều và co gối, giữ thân cố định 1s rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-12lần.

Lịch trình tập tạ cho những Gymer muốn lên cơ nhanh

– Khởi động cơ thể bằng cách xoay cổ tay, chân, hông,..trong thời gian từ 2-5phút trước buổi tập. Chú ý phần khớp vai.

– Ngồi đẩy tạ: Sử dụng ghế có điểm tựa, giá để tạ. Nắm chắc thanh tạ với 2 tay dang rộng bằng vai. Dùng lực nâng nhẹ tạ ra khỏi giá và giữ tư thế này từ 1-2s, sau đó hít thở vào và từ từ hạ tạ xuống ngang cằm trước mặt. Sau đó, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-12lần.

– Đẩy vai với tạ: sử dụng tạ vừa với thể trạng cơ thể. Ngồi tựa lưng vào ghế và đặt tạ lên đùi. Sau đó, dùng lực đùi nâng tạ lên vai, thở ra và đẩy tạ lên cao. Giữ tư thế này trong 1s, sau đó hít thở và hạ tạ xuống lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-12lần.

Lịch trình tập tạ cho những Gymer muốn lên cơ nhanh

– Khởi động cơ thể bằng cách xoay cổ tay, chân, hông,..trong thời gian từ 2-5phút trước buổi tập.

– Kéo tạ sau gáy cho cơ xô: Sử dụng thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng hơn hoặc ngang vai. Sau đó thở ra và từ từ kéo thanh cầm xuống chạm đến sau gáy của mình. Hít vào và thở ra, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-12lần.

– Kéo cơ xô phía trước: Tương tự bước trên. Nhưng ở bước này người tập sẽ kéo xuống thấp đến ngang ngực của mình và hơi ngã người về phía sau khi tập. Thực hiện 8-10lần/buổi tập.

Lịch trình tập tạ cho những Gymer muốn lên cơ nhanh

– Khởi động cơ thể bằng cách xoay cổ tay, chân, hông,..trong thời gian từ 2-5phút trước buổi tập.

– Cuốn tạ vuông tay: sử dụng tạ vừa phải, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cuốn tạ phải lên trước ngực, thở đều và giữ tư thế này trong 1s. Sau đó, đưa tạ về vị trí ban đầu và đổi tay còn lại. Thực hiện từ 10-12lần.

– Gập tay với máy kéo: tay nắm chặt, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và giữ lưng thẳng. Giữ cùi chỏ cố định, căng bắp tay và kéo dây máy tập về phía ngực, tới vị trí cao nhất thì giữ lại trong 1s. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện từ 10-12lần.

>>> FitStudio – nơi chuyên cung cấp bóng tập, gạch cao su, máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà, các loại phụ kiện tập xô, tạ tay uy tín – chất lượng, cam kết sản phẩm chính hãng

>>>Xin hãy liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây để được tư vấn chi tiết nhất

Hotline: 0365346323 – 0368247947

Website: fitstudio.vn

xem thêm :https://www.facebook.com/xedapgiadinhkhuvucthanhphohochiminh/?modal=admin_todo_tour

Chúng tôi rất hân hạnh được phục vụ vì sức khỏe của các bạn!!!