Tập gym cho người gầy được xem là giải pháp tăng cân tuyệt vời. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao thì bạn cần luyện tập phù hợp. Dưới đây là bí quyết tăng cân tuyệt vời cho người gầy từ phương pháp tập gym, bạn hãy cùng V&H Fitness theo dõi nhé!
Mục lục xem nhanh
Ưu tiên tập các bài gym cho nhóm cơ lớn
Để tăng cân và phát triển cơ bắp, hãy tập trọng điểm vào các bài tập như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), và tập lưng (deadlift). Những bài tập này tập trung làm việc trên nhiều nhóm cơ lớn cùng một lúc, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp toàn diện.
Số lần tập và số bài tập
Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên mỗi hiệp tập. Tập từ 3-4 bài tập cho mỗi nhóm cơ trong mỗi buổi tập, và thực hiện 3 hiệp tập cho mỗi bài tập. Điều này giúp tạo cảm giác mỏi cho cơ bắp và kích thích quá trình tăng cân.
Tập luyện đúng cách
Trước khi bắt đầu tập gym, hãy xác định mục tiêu của bạn và tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn lập kế hoạch tập luyện phù hợp với cơ bắp và mục tiêu tăng cân của bạn.
Cân đối bữa ăn trước và sau khi tập luyện
Ăn trước khi tập gym giúp nạp năng lượng cho buổi tập và bổ sung protein cho cơ bắp. Nếu bạn có nhiều thời gian, hãy ăn một bữa chính trước khi tập khoảng 2-3 tiếng. Nếu không, hãy ăn một bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa trước khi tập 30-60 phút. Chọn những thực phẩm giàu protein và carbohydrate như gạo, đậu, yến mạch, khoai lang, hạnh nhân, sô cô la, chuối.
Tham khảo: GỢI Ý MỘT SỐ BÀI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY GIÚP TĂNG CÂN AN TOÀN
Ăn ngay sau tập 15-30 phút
Để bổ sung năng lượng bị mất trong quá trình tập luyện, hãy ăn ngay sau khi tập trong vòng 15-30 phút. Bữa ăn này giúp tái tạo năng lượng, bổ sung protein và glycogen mất đi, giảm đau nhức cơ bắp và tăng cân hiệu quả. Các món ăn bổ dưỡng sau khi tập luyện có thể bao gồm bò bít tết kèm cà chua, thịt gà và salad rau, cá hồi, cải bó xôi, khoai lang, gạo lứt và trái cây.
Thả lỏng cơ thể sau khi tập
Giai đoạn phục hồi và thả lỏng cơ thể sau khi tập gym cực kỳ quan trọng để tránh đau người và mệt mỏi sau những buổi tập. Hãy dành thời gian để tập yoga, tập tại nhà hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ sau khi tập để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.
Đều đặn và thường xuyên
Để đạt được kết quả tăng cân và phát triển cơ bắp, bạn cần tập luyện đều đặn và thường xuyên. Đối với người mới tập, hãy tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để kích thích cơ bắp và tăng trưởng. Ngay cả khi không thể đến phòng gym, hãy duy trì các hoạt động tại nhà để duy trì cơ bắp và không bị mất đi những kết quả đã đạt được.
Tập gym để tăng cân và phát triển cơ bắp không phải là một quá trình dễ dàng và nhanh chóng. Để đạt được kết quả tốt nhất chỉ trong một tuần, hãy tuân thủ kỷ luật, tập luyện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Đừng quên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để có được lộ trình tập gym cho người gầy hiệu quả và an toàn nhất nhé!