Áp dụng các bài tập thể dục yoga buổi sáng giúp bạn có tinh thần sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho ngày mới hoạt động. Vậy bài tập nào đơn giản, hiệu quả cho người mới? Bạn hãy cùng V&H Fitness tập luyện qua các bài tập sau đây nhé!
Mục lục xem nhanh
Bài tập thể dục yoga em bé
Tư thế em bé (child’s pose), là một phương pháp tuyệt vời để tác động đến cơ mông, cột sống, xương chậu và đùi. Tư thế này giúp bạn giải tỏa căng thẳng tâm trí, tạo lại sự cân bằng cho cột sống và nạp đầy năng lượng cho một ngày mới.
Bắt đầu bằng việc chống hai tay và hai gối xuống mặt sàn. Hai bàn tay nằm ngang bằng vai, đầu gối hơi rộng và hai bàn chân hơi khép lại sao cho hai ngón cái chạm nhau. Lưng thẳng và song song với vai và mông.
Từ từ hạ mông xuống gót chân, hai cánh tay dựa sát xuống mặt sàn, các ngón tay duỗi thẳng. Bụng chạm đùi, lưng kéo thẳng để cột sống và trán gần như chạm mặt sàn. Bạn cũng có thể đặt cánh tay bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay hướng lên để thư giãn tối đa. Hóp bụng đồng thời hít thở ra nhẹ nhàng trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập chó úp mặt
Bài tập thể dục yoga này mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Chẳng hạn như: săn chắc các cơ, tăng lưu thông máu, đào thải độc tố, tăng cường sức khỏe, tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc hay học tập.
Đầu tiên, bạn hãy nằm sấp trên thảm tập, chống hai tay và chân lên sao cho lấy bàn tay và đầu gối chân làm trọng tâm.
Tiếp đến, lần lượt nâng đầu gối và mông lên rồi từ từ hạ xuống.
Lúc này bạn hãy thở ra rồi từ từ duỗi thẳng chân sao cho phần gót chân hướng xuống dưới mặt sàn.
Sau đó, bạn hãy dùng lực kéo căng lưng và chân. Đồng thời, đầu đặt vào giữa hai cánh tay để tạo thành tư thế chó úp mặt.
Cuối cùng bạn hãy hít thở đều và cố gắng duy trì trong khoảng 1 – 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế mèo – bò
Tư thế con mèo và con bò (cat-cow) kết hợp sẽ giúp tăng cường sự lưu thông dịch tủy sống và làm thư giãn cột sống, massage nhẹ nhàng vùng bụng. Luyện tập vào buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo sau khi thức dậy và tăng tính linh hoạt cho cơ thể trong suốt ngày.
Sau khi hoàn thành tư thế em bé, bạn giữ nguyên tư thế với hai gối và hai tay chống xuống sàn, hai bàn chân duỗi thẳng, mở rộng bằng hông.
Khi hít vào, võng lưng, hạ bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, duỗi lưng như tư thế con bò và đẩy cổ lên cao để thả lỏng.
Khi thở ra, ấn tay xuống mặt đất, siết chặt chân và cánh tay để cơ thể ổn định, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi như tư thế con mèo.
Lặp lại các động tác này và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.
Bài tập yoga đứng gập người phía trước
Đây là một trong những bài tập thể dục yoga tác động chủ yếu lên các cơ bắp như cột sống, vùng đùi sau và các cơ. Điều này giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, hỗ trợ trong việc điều trị các vấn đề về thận, gan và tiêu hóa.
Từ tư thế ngọn núi, hít một hơi thật sâu, đưa tay thẳng lên cao chạm mang tai và đầu thả lỏng.
Khi thở ra, gập khớp hông mà không gập vùng eo để duy trì sự kéo dài của phần thân trên.
Thở vào và thở ra đều đặn trong 5 hơi thở sâu, kéo dài cột sống khi thở vào và uốn cong hông sâu hơn khi thở ra. Trong quá trình thực hiện, thư giãn hoàn toàn đầu và cổ.
Sau khi hoàn thành năm nhịp thở, thả tay, thở ra và từ khớp hông nâng người lên, sau đó hít vào.
Lặp lại tư thế ngọn núi trong 5 nhịp thở để kết thúc chuỗi bài tập yoga buổi sáng.
Bài tập ngọn núi
Tư thế ngọn núi (mountain pose) là một tư thế đơn giản trong yoga giúp bạn cải thiện vóc dáng. Bài tập thể dục yoga buổi sáng này tập trung nhiều vào cơ bắp ở cánh tay, phần thân và chân.
Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, dịch chuyển chân phải vào giữa hai bàn tay và đứng thẳng.
Mở rộng hai chân một khoảng vừa phải, thả lỏng hai cánh tay và xoay lòng bàn tay về phía trước để vai có thể lăn lên và xuống linh hoạt. Lúc này, bạn hãy giữ chân chắc chắn, duỗi lưng và kéo dài cổ.
Trong khi thực hiện tư thế, thở vào sâu, hóp bụng, mở ngực, mở vai, siết chặt chân, nhấc ngón chân lên sao cho các ngón chân. Thực hiện hít thở đều đặn trong 5 nhịp rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
Bài tập thể dục yoga với tư thế chó ba chân
Đây là một bài tập thể dục yoga buổi sáng tác động chủ yếu vào hông, cơ đùi sau, cơ gập hông và cánh tay. Bài tập giúp bạn kéo căng cơ thể và tăng sự tự tin.
Để thực hiện tư thế này, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, đảm bảo cánh tay, xương cụt và chân được kéo căng tối đa.
Thở vào sâu, siết chặt chân và nâng chân phải lên cao một cách thoải mái, trong khi hông vẫn duy trì ngang với mặt đất. Chân trái duỗi thẳng và đặt gót chân xuống để tạo sự ổn định.
Thở ra và uốn cong chân phải, đưa gót chân hướng về mông và nghiêng cơ thể sang trái để mở rộng phần hông bên phải.
Giữ tư thế và thực hiện hai hơi thở để kéo căng và kéo dài cơ hông.
Nhẹ nhàng đặt chân trở lại mặt đất khi thở ra và chuyển sang bên kia.
Tham khảo: 5 bài tập yoga cơ bản cho bạn mới bắt đầu tại fitstudio
Bài tập chiến binh
Một bài tập yoga giúp tăng cường khả năng chịu đựng cho vai và các cơ. Bài tập này sẽ cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể, giúp bạn tự tin và hiệu quả hơn trong mọi công việc.
Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, nâng chân phải lên và uốn cong đầu gối về phía trước, giữ cho đùi và bắp chân tạo thành góc vuông.
Siết chặt hai chân và duỗi chân trái thẳng, đảm bảo ngón chân hướng về phía đầu thảm, chân phải được đặt xuống với sức ép.
Hạ gối phải, hướng hông xuống, võng cơ thể, kích thích bụng và nâng hai cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, song song và thực hiện ba hơi thở sâu.
Sau đó, bạn hãy trở lại tư thế chó úp mặt ban đầu và đổi chân.
Trên đây là các bài tập thể dục yoga đơn giản nhất cho người mới bắt đầu. Hy vọng với những chia sẻ trên của V&H Fitness sẽ giúp bạn có sức khỏe dẻo dai, tràn đầy năng lượng từ các bài tập yoga.