Ai khi học gym cũng đều biết rằng môn thể thao này yêu cầu tính đều đặn cao, nên được tập hàng ngày chứ không được bỏ tập dài. Làm thế nào để phân chia lịch tập gym theo ngày hợp lý, tăng hiệu quả và động lực? Xem ngay trong bài viết sau nhé.
Cách sắp xếp lịch tập gym mỗi ngày
Trong một tuần, giống như lúc đi làm, bạn sẽ cần có thời gian ra sức làm việc và những lúc để nghỉ ngơi. Tương tự gym cũng vậy. Vì cơ thể con người được cấu thành từ 2 nhóm cơ chính nên việc chia lịch các bài tập gym cần được quan tâm để giảm chấn thương, đạt mục đích tập đúng ý.
Cụ thể, nhóm cơ thứ nhất chuyên hoạt động cường độ cao trong các bài tập gọi là nhóm cơ chính, ví dụ như tay, lưng, ngực, vai. Nhóm cơ còn lại là nhóm phụ sẽ đảm nhiệm chức năng hỗ trợ và điều hoà cơ thể như cẳng tay, tay sau.
Theo đó, khi sắp lịch tập, nếu hôm nay đã tập cơ chính rồi thì ít nhất 72 tiếng sau bạn mới tập lại, nguyên nhân là để cho cơ nghỉ ngơi. Trong thời gian đó, bạn có thể luyện các bài tập với nhóm cơ phụ xen kẽ nhau để gây dựng sự trơn tru cho toàn cơ thể. Đối với các cơ phụ thì nghỉ ngơi khoảng 36 – 48 tiếng là được bạn nhé.
Tham khảo: Tập gym mấy tiếng là đủ? Tập bao lâu có cơ bắp và giảm được mỡ bụng?
Gợi ý lịch tập chia theo ngày cụ thể cho tham khảo
Thử điểm qua lịch tập một tuần của chuyên gia đưa ra sau đây để có thêm phương hướng sắp xếp phù hợp nha bạn:
- Ngày thứ 2: Tập thân trên, mỗi lượt tập 10-12 lần và 3 lượt
- Ngày thứ 3: Tập phần thân dưới, chú trọng phần chân trong khoảng 6-8 lần, 3 hiệp
- Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi, có thể tập nhẹ nhóm cơ phụ
- Ngày thứ 5: Lặp lại lịch tập của ngày 2
- Ngày thứ 6: Lặp lại lịch của ngày tập thứ 3, có thể đổi bài tập cho đa dạng
- Ngày thứ 7: Thả lỏng cơ thể để hồi sức, không cần tập gym
Dựa trên lịch theo tuần này, bạn hoàn toàn điều chỉnh được bài tập gym, chẳng hạn như nâng tạ, chạy bộ, kéo đẩy, cardio,… đều được để tránh sự nhàm chán, nâng cao tinh thần.
Riêng đối với cơ bụng, bạn có thể tận dụng khoảng 30 phút mỗi cuối buổi tập vào các ngày cuối tuần để tập, không cần phải chia ngày tránh mất thời gian. Các bài tập bụng không nên ăn quá nhiều trước khi tập, tránh sốc bụng gây nhức mỏi nha.
Trên đây là hướng dẫn chia lịch tập gym theo ngày, rất hy vọng bạn sẽ áp dụng được một cách hiệu quả. Và đừng quên bấm theo dõi để đón xem sớm nhất các nội dung lý thú tiếp theo nha.